بهترین ویتامین برای ریزش موی سر چیست؟
یک راه اثرگذار، طبیعی و آسان برای جلوگیری از ریزش مو، دریافت ویتامین های ضروری و عناصر معدنی است. اگر تا به حال به سبک تغذیه تان به عنوان یک گزینه مراقبت از پوست و مو فکر نکرده اید، بهتر است این روش موثر را امتحان کنید. در اینجا ما هر آنچه که باید درباره بهترین ویتامین مو و قرص برای ریزش مو بدانید را، خواهیم گفت.
ویتامین های حیاتی برای مو و تأثیرات آن
چنانچه انواع روش های مراقبت از مو را امتحان کرده و نتیجه ای نگرفته اید، وقت آن رسیده که تغذیه خود را بررسی کنید. خیلی اوقات دلیل و یا کاهش سلامت و کیفیت مو، تغذیه نادرست و کمبود مواد مغذی است. به این ترتیب ویتامین های حیاتی که کیفیت و سلامت موی شما را بهبود بخشیده و از ریزش مو پیشگیری می کند عبارتند از:
بیوتین
کم پشت شدن مو به معنای ضعیف بودن آن است. ضعیف شدن مو نیز در آینده ای نه چندان دور به ریزش موی شدید منتهی می شود. پس اگر موهای شما کم پشت شده است، باید به دنبال علت آن بگردید. بیوتین یا ویتامین B یکی از مهم ترین عناصر برای قوی بودن موهای شما است. کمبود بیوتین باعث می شود که سلول های خونی کمتری تولید شود. در نتیجه این شرایط اکسیژن نمی تواند در سرتاسر پوست سر شما انتقال پیدا کند. در نتیجه پوست سر شما تغذیه نشده و ریزش مو کمترین عواقب آن است. بر اساس تحقیقات کمبود بیوتین رابطه مستقیم با بیماری آلوپسی که عارضه مهم آن ریزش مو است، دارد.
بهترین منابع خوراکی بیوتین:
گردو، زرده تخم مرغ، بادام زمینی، پنیر، شیر و ماست از جمله منابع مهم حاوی بیوتین است.
ویتامین D
کمبود ویتامین D می تواند به آلوپسی منجر شود. این شرایط در زنان معمولاً به عنوان ریزش مو الگوی زنانه شناخته می شود. طبق مطالعه ای که در مجله بین المللی علوم مولکولی منتشر شده است، گیرنده های ویتامین D در تشکیل فولیکول های جدید مو که منجر به رشد تارهای جدید مو می شوند ، نقش دارند. با مصرف کافی این ویتامین، رویش مو دوباره از سر گرفته می شود.
منابع خوراکی ویتامین D:
زرده تخم مرغ، قارچ، جو دوسر، شیر سویا و توفو از بهترین منابع طبیعی ویتامین D به حساب می آیند.
ویتامین C
ویتامین C نه تنها مسئول تقویت سیستم ایمنی بدن است، بلکه رادیکال های آزاد مانع رشد مو را نیز کنترل می کند. اگر رژیم غذایی سرشار از ویتامین C داشته باشید، آنتی اکسیدان های موجود در آن مشکلات پوست سر را درمان می کند. در عین حال رادیکال های آزاد نیز توسط عناصر آنتی اکسیدانی ویتامین C از بین رفته و از ریزش مو جلوگیری می شود. درضمن بدن شما بدون ویتامین C قادر به تولید کلاژن نیست. و همانطور که می دانید کلاژن نقش مهمی در سلامت و زیبایی مو و پوست دارد.
بهترین منابع خوراکی ویتامین C:
مرکبات مانند نارنگی، لیمو شیرین، آملا و توت فرنگی از جمله مهم ترین منابع ویتامین C هستند.
ویتامین E
ویتامین E تقریباً مشابه با ویتامین C عمل می کند. این عنصر یکی از آنتی اکسیدان های قدرتمند است که به کاهش استرس اکسیداتیو و پیشگیری از ریزش مو کمک می کند. تحقیقات مختلف تأثیر ویتامین E را در پیشگیری از ریزش مو ثابت می کنند. در یکی از این مطالعات مصرف منابع ویتامین E بعد از 8 ماه تا حدود 35 درصد از ریزش موی افراد مورد مطالعه جلوگیری کرد.
بهترین منابع خوراکی ویتامین E:
اسفناج، کلم بروکلی، بادام، فندق، بادام زمینی، روغن جوانه گندم، انبه و کیوی سرشار از ویتامین E هستند.
بهترین منابع خوراکی ویتامین های حیاتی برای مو
محصولات غذایی که در ادامه معرفی می شود، بهترین منابع ویتامین برای مو و پیشگیری از ریزش مو است:
تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین و بیوتین، دو ماده مغذی که برای رشد مو ضروری هستند، محسوب می شود. مصرف پروتئین کافی برای رشد مو مهم است زیرا فولیکول های مو بیشتر از پروتئین ساخته شده اند. بیوتین نیز برای تولید پروتئین مو به نام کراتین ضروری است. تحقیقات همچنین نشان داده است که مصرف بیوتین بیشتر، می تواند به بهبود رشد مو در افراد با کمبود بیوتین کمک کند.
اسفناج
خانواده توت ها
انواع توت ها با ترکیبات مفید و ویتامین هایی که از رشد مو پشتیبانی می کنند، پر شده است. این شامل ویتامین C که دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است، می باشد. آنتی اکسیدان ها می توانند به محافظت از فولیکول های مو در برابر آسیب مولکول های مضر مانند رادیکال های آزاد کمک کنند. این مولکول ها به طور طبیعی در بدن و محیط وجود دارند و کنترل آن ها برای حفظ سلامت ضروری است.
همچنین، بدن از ویتامین C برای تولید کلاژن استفاده می کند. کلاژن همانطور که می دانید به تقویت مو کمک می کند تا از شکننده بودن آن جلوگیری شود.خانواده توت ها سرشار از ویتامین C است. به عنوان مثال، 1 فنجان (144 گرم) توت فرنگی 85 میلی گرم یا حداکثر 113 درصد از نیازهای روزانه ویتامین C شما را تأمین می کند.
ماهی های چرب
ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، شاه ماهی و ماهی خال مخالی دارای مواد مغذی هستند که رشد مو را تحریک می کنند. این محصولات منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 بوده که از طرق مختلف به نفع رشد مو عمل می کنند.
پژوهش ها نشان می دهد که مصرف مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و همچنین آنتی اکسیدان ها باعث کاهش ریزش مو و افزایش تراکم مو است. این شرایط در ماهی های چرب و غذاهای دریایی وجود دارد. ماهی چرب همچنین منبع خوبی از پروتئین، سلنیوم، ویتامین D3 و ویتامین های B است. همه این مواد مغذی به تقویت موها و پرپشت شدن آن کمک می کند. جالب اینجاست که پژوهش ها نشان می دهد کمبود ویتامین D3 با ریزش مو ارتباط مستقیم دارد.
دانه های روغنی
دانه ها سرشار از مواد مغذی با کالری نسبتاً کم هستند. بسیاری از این مواد مغذی در رشد مو نقش مهمی دارند. این موارد شامل ویتامین E، روی و سلنیوم است. براساس بررسی های علمی 28 گرم از دانه آفتابگردان تقریباً 50 درصد از نیازهای روزانه ویتامین E را در شما فراهم می کند.
از این گذشته، دانه های روغنی خاصی مانند دانه کتان و دانه چیا نیبسیاری از افراد موهای سالم را نشانه سلامت یا زیبایی می دانند. بنابراین برای جلوگیری از ریزش مو راهکارهای مختلفی به ذهن افراد می رسد. مانند هر قسمت دیگر از بدن موها نیز برای داشتن سلامت و رشد به مواد مغذی مختلفی احتیاج دارند. در حقیقت، بسیاری از کمبودهای تغذیه ای با ریزش مو ارتباط دارند. عوامل متعددی مانند ژن ها (سابقه خانوادگی)، بیماری مانند عدم تعادل هورمونی و اختلالات ایمنی، ضربه عاطفی و موارد دیگر می توانند بر ریزش مو تاثیر بگذارند.
مواد مغذی برای جلوگیری از ریزش مو مفید است؟
ریزش مو به رژیم غذایی نیز مربوط است. برای رشد موهای سالم، مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند. اگر بدن از طریق رژیم غذایی هیچ یک از این موارد را دریافت نمی کند، احتمالا دچار ریزش مو می شوید. در مطالعات ارتباط بین کمبود مواد مغذی و تلوژن افلوویوم مزمن، ریزش مو با الگوی زنانه و آلوپسی آندروژنتیک دیده شده است. در این مقاله ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز مو بررسی می شوند.
- ویتامین های گروه B
یکی از ویتامین های شناخته شده برای رشد مو، است. مطالعات کمبود بیوتین را با ریزش مو در انسان مرتبط می دانند. اگرچه از بیوتین به عنوان یک روش درمانی جایگزین برای ریزش مو استفاده می شود، کسانی که کمبود دارند بهترین نتیجه را می گیرند. کمبود این ویتامین بسیار نادر است زیرا به طور طبیعی در طیف گسترده ای از مواد غذایی وجود دارد.
سایر ویتامین های گروه B در ساخت گلبول های قرمز خون نقش دارند که اکسیژن و مواد مغذی را به پوست سر و فولیکول های مو منتقل می کنند. این فرایندها برای رشد مو مهم هستند. شما می توانید ویتامین های گروه B را از بسیاری از غذاها از جمله غلات سبوس دار، بادام، گوشت، ماهی، غذاهای دریایی و سبزیجات تیره دریافت کنید. علاوه بر این غذاهای حیوانی تنها منابع خوب ویتامین B12 هستند.
- ویتامین C در جلوگیری از ریزش مو
رادیکال آزاد می تواند رشد مو را مسدود کرده و باعث پیر شدن مو شود. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند. علاوه بر این بدن برای ایجاد کلاژن به ویتامین C نیاز دارد. ویتامین C همچنین به بدن کمک می کند آهن، ماده معدنی لازم برای رشد مو و جلوگیری از ریزش مو نیز جذب شود. توت فرنگی، فلفل، گواوا و مرکبات منابع خوبی برای ویتامین C هستند.
- ویتامین D
مقادیر کم ویتامینD با آلوپسی مرتبط است. تحقیقات همچنین نشان می دهد که ویتامین D ممکن است به ایجاد فولیکول های جدید مو کمک کند. هرچند نقش واقعی ویتامین D در رشد مو ناشناخته است. بیشتر افراد ویتامینD کافی دریافت نمی کنند. بهترین منبع این ویتامین اشعه خورشید است. منابع غذایی مناسب ویتامین D شامل ماهی های چرب، روغن کبد ماهی، برخی از قارچ ها و غذاهای غنی شده است.
- ویتامین E
مشابه ویتامین C ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که می تواند از استرس اکسیداتیو جلوگیری کند. دانه های آفتابگردان، بادام، اسفناج و آووکادو همگی منابع خوبی از ویتامین E هستند.
- آهن
آهن به گلبول های قرمز خون کمک می کند اکسیژن را به سلول منتقل کنند. این امر آن را به عنوان یک ماده معدنی مهم برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله رشد مو تبدیل می کند. کمبود آهن که باعث کم خونی می شود، دلیل اصلی ریزش مو است. این امر خصوصاً در زنان شایع است. غذاهای سرشار از آهن شامل صدف، تخم مرغ، گوشت قرمز، اسفناج و عدس است.
آشنا شویم:
- روی
روی نقش مهمی در رشد و ترمیم بافت مو دارد. همچنین به عملکرد صحیح غدد روغنی اطراف فولیکول ها کمک می کند. ریزش مو علامت رایج کمبود روی است. مطالعات نشان می دهد مکمل های روی باعث کاهش ریزش مو ناشی از کمبود روی می شوند. غذاهای سرشار از روی شامل صدف، گوشت گاو، اسفناج، جوانه گندم، تخمه کدو و عدس است. زنان باردار، الکلی ها، افراد مبتلا به بیماری های گوارشی و گیاهخواران مستعد کمبود روی هستند.
- پروتئین
مو تقریبا به طور کامل از پروتئین ساخته شده است. مصرف کافی پروتئین برای رشد مو مهم است. مطالعات نشان می دهد که کمبود پروتئین ممکن است رشد مو را کاهش دهد و حتی منجر به ریزش مو شود. اسیدهای آمینه به چندین عملکرد بدن از جمله ترمیم بافت، تنظیم هورمون، تقویت سلامت سیستم ایمنی، تجزیه غذا و رشد مو کمک می کنند.
- سلنیوم
سلنیوم یک ماده معدنی کمیاب است که چندین عملکرد حیاتی از جمله رشد مو دارد. این ماده دارای خواص آنتی اکسیدانی است که عملکرد متابولیکی بدن را تقویت می کند و به حفظ تعادل هورمونی که برای تولید موهای سالم ضروری است کمک می کند.
آیا باید از مکمل های غذایی برای جلوگیری از ریزش مو استفاده کرد؟
غذا بهترین منبع ویتامین های مورد نیاز برای رشد مو است. اگر نتوانید مقدار کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنید، مکمل ها می توانند برای رفع کمبودها مفید باشند. طبق تحقیقات، مکمل ها در افرادی که از قبل کمبود دارند، بهترین نتیجه را می دهند. علاوه بر این اگر کمبود نداشته باشید، دوزهای زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی می توانند اثر عکس داشته باشند. بنابراین برای دریافت مکمل ها با پزشک مشورت کنید.
اسیدهای چرب امگا 3 موردنیاز موهای شما را تأمین می کند. دو قاشق غذاخوری بذر کتان 4.7 گرم اسیدهای چرب امگا 3 موردنیاز شما را فراهم می کند. البته توصیه می شود که برای به دست آوردن بهترین نتایج، ترکیبی از همه دانه های روغنی را مصرف کنید.