10 دقیقه تمرین برای تقویت عضلات شکم و فرم دهی آنها (+تصاویر متحرک)


4.1
(16)

چاقی همان حالتی است که همه از آن فرار می کنند. می توانیم با اطمینان بگوییم که در دنیا هیچ کسی وجود ندارد که دوست داشته باشد که اضافه وزن و چاقی را تجربه کند. برای همین، هر کسی به دنبال راهی برای لاغر شدن است اما، آیا تا به حال حرکات یوگا برای شکم و پهلو را امتحان کرده اید؟

یوگا ورزشی هوازی و فانکشنال نیست اما تمرین و ممارست در انجام آن، نه تنها باعث لاغری در ناحیه شکم و پهلو می شود بلکه، تناسب و زیبایی اندام را با خود به همراه دارد. در ادامه با ما در زی یوگا همراه باشید زیرا اینبار می خواهیم تا اول از همه به بررسی علل چاقی بپردازیم و بعد تاثیر یوگا برای لاغری شکم را مورد بررسی قرار دهیم.

توجه! مطلبی که در ادامه آن را مطالعه خواهید کرد، با توجه به منابع معتبر و مقاله های علمی منتشر شده توسط پزشکان و عالمان یوگا گردآوری و منتشر شده است.

چاقی چیست؟

چاقی همان چیزیست که بیشتر ما آن را به وزن بالا یا تجمع چربی ها در بخش های خاص بدن نسبت می دهیم. مهم ترین دلایلی که باعث ایجاد اضافه وزن و چاقی می شوند، فعالیت هورمونی، تیروئید، تحرک و فعالیت کم، سبک زندگی، آب میان بافتی، عضلات، استخوان بندی، دریافت بیش از حد کالری، مشکلات روان شناختی، طبع و مزاج و از همه مهم تر، خوردن غذاهای ناسالم و چرب هستند.

تغذیه، سبک زندگی و همچنین مشکلات روان شناختی در افزایش وزن افراد نقش مهمی را ایفا می  کند. البته، بیماری  هایی مثل افسردگی، پر اشتهایی عصبی، اختلالات خواب و وسواس که باعث تغییر در رفتار تغذیه  ای و فعالیت  های روزانه می شوند نیز به صورت ویژه ای باعث اضافه وزن می شوند.

حجمی که بر اثر چاقی در بدن ایجاد می شود، به خاطر بیشتر بودن کالری دریافتی بدن از کالری مصرفی است. بدن هم با دریافت بیش از حد کالری، طی یک واکنش طبیعی آن را به عنوان چربی ذخیره می کند.

در نهایت، چربی  ها در لابه لای بافت پوست پخش می شوند و باعث اضافه شدن وزن کلی بدن و تغییر سایز آن می  شوند. برای کاهش این میزان از درصد چربی، باید به سراغ راه حل هایی مثل رژیم غذایی مناسب به همراه پیاده روی یا حرکات یوگا برای شکم و پهلو بروید.

نکته مهمی که درباره چاقی و اضافه وزن وجود دارد این است که تبدیل به مشکلی جدی در دنیا شده و کم کم، شاخص سلامت جهانی را تحت تاثیر خود قرار داده است. به هر حال همانطور که ممکن است بدانید؛ چاقی یکی از مهم ترین دلایل وقوع بیماری های مختلف در بدن است. حتی محققان و پزشکان بسیاری معتقدند که یکی از دلایل مرگ و میر در دوره جدید، چاقی است.

اما چاقی را می توان با صبر، اراده و انتخاب ورزش هایی ماندگار و اثرگذار مثل حرکات یوگا برای شکم و پهلو با حتی نواحی دیگر بدن، از بین برد.

اما اول به این سوالات پاسخ دهید که تا به حال چند بار برای لاغری و مبارزه با چاقی های موضعی خود تلاش کرده اید؟ رژیم گرفته اید یا در کنارش، ورزش هم کرده اید؟ آیا به هدف خود رسیده اید؟ وزنتان ثابت مانده یا باز هم بعد از مدتی، چاقی و اضافه وزنتان به روال قبل بازگشته است؟اگر در میان تمامی این سوالات جوابتان به مورد آخر مثبت است، باید بگوییم که شما لازم دارید تا سبک زندگی خود را تغییر دهید.

باید برای تنظیم رژیم غذایی خود به پزشک متخصص مراجعه کنید و از ورزش های موثری مثل یوگا برای لاغری شکم برای سوزاندن کالری کمک بگیرید.جدای از تاثیرات ظاهری چاقی، این مسئله را جدی بگیرید زیرا ممکن است به خاطر رعایت نکردن توصیه های پزشکان یا اضافه وزن، به مشکلات جدی همچون چرب شدن کبد، مشکلات قلبی و عروقی، دیابت و بعضی از سرطان ها دچار شوید.

هر چند که هنگامی که اضافه  وزن بیش از حد باشد، فرد در حرکت و جابجایی خود دچار مشکل می  شود و عملکردش در هنگام نفس کشیدن یا خوابیدن اختلال پیدا خواهید کرد. یکی از دیگر عوارض چاقی برای بدن این است که باعث ایجاد درد و خستگی در بدن نیز می شود.راه های زیادی لاغری و تناسب اندام وجود دارد؛ که یکی از تاثیرگذارترین این روش ها به صورت فیزیکی، حرکات یوگا برای شکم و پهلو است که در ادامه درباره آن بیشتر توضیح خواهیم داد.پیشنهاد می شود مقاله حرکات یوگا برای گردن درد را مطالعه کنید.

  0 تا 100 مدیتیشن جذب عشق + 3 تمرین مدیتیشن

حرکات یوگا برای لاغری شکم و پهلو

درباره ماهیت چاقی، دلایل بروزش و بیماری هایی که باعث آن می شوند، برایتان گفتیم. اما در ادامه قصد داریم تا درباره یوگا برای لاغری شکم بگوییم. بسیاری یوگا را ورزشی آرام و کم چالشی می دانند که برای لاغری و آب شدن چربی های دور شکم و پهلو مناسب نیست.

این در حالی است که با توجه به بررسی های یک موسسه پژوهشی ملی در آریزونا آمریکا، حرکات یوگا برای کوچک شدن شکم نه تنها باعث کاهش حجم چربی و لاغری می شود بلکه، باعث خوش فرم شدن و عضله سازی در این نواحی و البته ثبات وزنی نیز می شود.ممکن است که تا به حال این را شنیده باشید که چربی های ناحیه شکمی، یکی از سرسخت ترین توده های چربی در سراسر بدن دارند. اما خبر خوب این است که، حتی این چربی سمج هم آب می شوند البته، به شرطی که از راه های صحیحی مثل یوگا برای از بین بردن آنها استفاده شود.

البته باید به این مسئله توجه داشته باشید که برای نتیجه گرفتن از حرکات یوگا برای شکم و پهلو، باید از رژیم های غذایی مخصوص پیروی کنید و تمرینات یوگا برای لاغری را به صورت منظم تحت نظر مربی حرفه ای یوگا انجام دهید. هرچند که باید بین کالری های دریافتی شما و میزان تحرکتان در طول روز و مخصوصا به خاطر انجام یوگا، تعادل وجود داشته باشد.

می توانید برای داشتن یک سبک غذایی مناسب در کنار حرکات یوگا برای شکم و پهلو، از رژیم های غذایی به سبک یوگا استفاده کنید. قبل تر درباره تغذیه در یوگا در یکی از مطالب زی یوگا به صورت کامل برایتان گفته ایم؛ پیشنهاد می کنیم که حتما آن را مطالعه کنید.

اثر بخش ترین حرکات یوگا برای شکم و پهلو

در ادامه این مطلب، در این بخش می خواهیم تا موثرترین حرکات برای حرکات یوگا برای شکم و پهلو را معرفی و مورد بررسی قرار دهیم. حرکاتی مثل:

  • وضعیت قایق | Paripurna Navasana

اولین وضعیت از مجموعه حرکات یوگا برای شکم و پهلو که می خواهیم معرفی کنیم؛ وضعیت قایق در یوگا است. حرکت قایق از نظر مربیان و کارشناسان ورزشی، یکی از بهترین راه ها برای لاغری شکم و پهلو است که هم باعث صاف شدن شکم و چربی سوزی می شود هم به عضله سازی در ناحیه شکم کمک می کند.

برای انجام این حرکت، ابتدا به پشت دراز بکشید و سپس، پاهای خود را جفت کرده و به صورت هماهنگ، از زمین جدا کنید. در قدم بعدی، سر و بدن خود را از زمین جدا کنید و تا جایی که می توانید مثل قایقی که روی آب است؛ تعادل خود را حفظ کنید.به آرامی کف دست ها را به هم بچسبانید و بعد به آرامی دم و بازدم کنید. بهتر است تا برای یک دقیقه در این حالت بمانید. هر چند که اگر به تازگی یوگا را شروع کرده اید؛ می توانید تا تمرینات خود را از 15 ثانیه شروع کنید و به مرور زمان، به مدت زمان آن اضافه کنید.پیشنهاد می شود مقاله دیگر ما درباره تفاوت یوگا، پیلاتس و ایروبیک را بخوانید.

  • وضعیت بیتیلاسانا | Bitilasana

بیتیلاسانا یا وضعیت گاو در یوگا، یکی از رایج ترین حرکات یوگا برای لاغری شکم و پهلو هستند. برای انجام این وضعیت، در مرحله اول روی سطحی صاف مثل مت یوگا، زانو بزنید و بعد دستان را به زمین بزنید و بازوهایتان را صاف نگه دارید.ستون فقرات خود را به سمت پایین بکشید و برای 30 ثانیه در همین حالت بمانید و به آرامی دم و بازدم را بسیار عمیق انجام دهید. حالا دیگر نوبت آن است که ستون فقرات خود را بالا بکشید و برای 30 ثانیه دیگر در این حالت بمانید.

وضعیت گاو، نه تنها به لاغری شکم و پهلو کمک می کند بلکه باعث تسکین دردهای عضلانی در ناحیه کمر هم می شود.درباره مدیتیشن قبل تر در یکی از مطالب زی یوگا، مفصل برایتان گفته ایم. اگر دوست دارید تا بیشتر با ماهیت و تاریخچه مدیتیشن آشنا شوید و درباره آن بدانید؛ مطالعه مطلب مدیتیشن چیست را به شما توصیه می کنیم.

  • کرانچ | Crunches

حرکت بعدی که جز بهترین ها در زمینه حرکات یوگا برای شکم و پهلو است، حرکت معروف کرانچ است. کرانچ یکی از تکنیک های موثر تنفس شکمی در یوگا است و نه تنها در این رشته ورزشی بلکه در دیگر سبک ها نیز، محبوب است.با انجام کرانچ، بدن شما به میزان قابل توجهی چربی در ناحیه شکم و پهلو می سوزاند و استقامت بدنتان بالاتر می رود.

برای شروع کرانچ، ابتدا به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و سپس، پاشنه پاهای خود را با کمی فاصله بر روی تشک قرار دهید و سپس، قسمت بالایی بدنتان را از کف زمین بلند کنید و سعی کنید به همراه بازدم، آرنج چپتان را به زانوی راست برسانید و سپس با عمل دم، به عقب برگردانید. برای 10 بار این تمرین را انجام دهید.

  • پل | Bridge

پل یکی از حرکات معروف یوگا برای لاغری، فرم دهی و آب کردن چربی های موجود در ناحیه شکم و پهلو است. همچنبن در صورت تداوم، پل باعث خوش فرم شدن عضلات باسن و شکمی نیز و همچنین تقویت عضلات پا هم می شود.انجام حرکت پل، بسیار آسان است. کافیست که روی مت یوگا به پشت دراز بکشید و دو زانوی خود را جمع کنید.

در حرکت بعدی، با کمک پاها و زانو، بدن را تا زمانی که یک خط مستقیم از زانو تا شانه ها ایجاد شود؛ از زمین جدا کنید.می توانید دست ها را به بالای سر ببرید و به سمت بالا بکشید یا در کنار بدنتان قرار دهید. برای 15 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و برای پنج الی ده بار دیگر، این حرکت را تکرار کنید. در اجرای حرکت پل توجه داشته باشید که باید در هنگام جدا کردن بدن از زمین، عمل دم و در هنگام فرود، بازدم را انجام دهید.

پیشنهاد می شود مقاله دیگر ما درباره درمان افسردگی با یوگا را بخوانید.

  • وضعیت پلانک از بقل | Side plank

دیگر حرکت موثر ورزش یوگا برای لاغری شکم و پهلو، وضعیت پلانک از بقل است. پلانک از بقل، باعث تحریک عضلات اصلی، تقویت سوخت و ساز و تقویت استقامت بدن نیز می شود.برای شروع حرکت پلانک از بقل، به پهلوی راست خود بخوابید و با دست راست بدن را از زمین جدا کنید. نشیمنگاه خود را از زمین بلند کنید تا یک خط مستقیم از پاهای خود تا بالای سرتان ایجاد شود. در این موقعیت، به هیچ عنوان نباید باسنتان به سمت زمین بیاید.

می توانید با بالا بردن دست چپ، تعادل را در بدنتان برقرار کنید و برای یک دقیقه، در این حالت باقی بمانید. حرکت را برای 60 ثانیه نگه دارید.

اگر میخواهید فرق یوگا و پیلاتس را بدانید به مقاله نوشته شده ما با عنوان تفاوت یوگا و پیلاتس چیست مراجعه نمایید.

  انواع مدیتیشن + معرفی 15 نوع مدیتیشن 

نکاتی مهم در زمینه انجام یوگا برای لاغری

در زمینه انجام حرکات یوگا برای شکم و پهلو، نکات مهمی وجود دارد که حتما قبل از انجام ورزش باید به آنها توجه کنید:

  • قبل از انتخاب یوگا به عنوان ورزشی برای لاغری و تناسب اندام، حتما با مربی حرفه ای یوگا یا یک پزشک حاذق مشورت کنید.
  • اگر به بیماری هایی مثل، فشار خون، مشکلات قلبی، کمر درد، درد باشن، آرتروز، درد در ناحیه مفاصل، دیسک کمر، فتق یا سرگیجه مبتلا هستید یا به تازگی وضع حمل، در ناحیه شکم، ستون فقرات، شش یا مغز عمل جراحی داشته اید؛ از انجام حرکات یوگا برای شکم و پهلو بپرهیزید یا با پزشک معالج خود مشورت کنید.
  • در انجام حرکات دقت داشته باشید و به این مسئله توجه داشته باشید که برای گرفتن نتیجه، باید اراده داشته باشید، وقت بگذارید و با برنامه پیش بروید.
  • حتما حرکات را تحت نظارت و آموزش یک مربی حرفه ای و آگاه یوگا انجام دهید.
  • بهترین زمان پیشنهادی برای انجام مجموع حرکات یوگا برای شکم و پهلو، بین 60 تا 90 دقیقه است.
  • بین چهار الی پنج روز در هفته،تمرینات یوگا برای لاغری  خود را انجام دهید.
  • نوع حرکات و همچنین کیفیت انجام آنها، بسیار روی عمل چربی سوزی در ناحیه شکم و پهلو تاثیر می گذارد.

در کدام کلاس های یوگا برای لاغری شکم و پهلو شرکت کنیم؟

یکی از شرایط لازم برای درست انجا دادن حرکات یوگا برای شکم و پهلو و گرفتن نتیجه لازم از آن، آموزش و تمرین با مربی حرفه ای و با تجربه یوگا است. چنین شخصی می تواند به خوبی شما را آموزش دهد و بر روی نحوه انجام حرکاتتان، نظارت داشته باشد.اگر می خواهید در چنین شرایطی یوگا را انجام دهید و از آن واقعا نتیجه بگیرید؛ شرکت در دوره های زی یوگا را به شما توصیه می کنیم.

این دوره ها، بیشتر شامل کلاس های موضوعی و آموزشی در زمینه یوگا هستند و توسط یکی از حرفه ای ترین مربی های یوگا در ایران، خانم زینب گودرزی در محیطی مجهز، امن و پر از آرامش برگزار می شوند.کلاس ها به صورت گروهی، نیمه گروهی و خصوصی به صوت آنلاین و حضوری برگزار می شوند. سطوح کلاس ها متفاوت هستند و می توانید با خیال راحت با توجه به میزان تسلطتان به یوگا، در دوره مناسب با شرایطتان شرکت کنید.

ما همیشه پشتیبان شما هستیم؛ هر سوالی که دارید از ما بپرسید تا شما را راهنمایی کنیم.

  آموزش حرکت درخت در یوگا (+ فواید حرکت وریکش آسانا در یوگا)

یوگا، سلاحی قوی برای از بین بردن شکم و پهلو!

همیشه زود نتیجه گرفتن، دلیلی بر موفقیت نیست! این را برای این می گوییم که یوگا اثری آهسته و پیوسته اما ماندگار بر روی نواحی چاق بدن مثل شکم و پهلوها دارد.حال شما بگویید؛ آیا تا به حال از یوگا برای کاهش وزن استفاده کرده اید؟ برای از بین بردن چربی های شکم و پهلو چطور؟ تجربه خود را از تاثیر حرکات یوگا برای شکم و پهلو با ما و دیگر خوانندگان زی یوگا به اشتراک بگذارید.

حرکات یوگا برای لاغری شکم و پهلو مفید است؟

با توجه به بررسی های یک موسسه پژوهشی ملی در آریزونا آمریکا، حرکات یوگا برای کوچک شدن شکم نه تنها باعث کاهش حجم چربی و لاغری می شود بلکه، باعث خوش فرم شدن و عضله سازی در این نواحی و البته ثبات وزنی نیز می شود.

در کدام کلاس های یوگا برای لاغری شکم و پهلو شرکت کنیم؟

یکی از شرایط لازم برای درست انجا دادن حرکات یوگا برای شکم و پهلو و گرفتن نتیجه لازم از آن، آموزش و تمرین با مربی حرفه ای و با تجربه یوگا است. چنین شخصی می تواند به خوبی شما را آموزش دهد و بر روی نحوه انجام حرکاتتان، نظارت داشته باشد.

ارسال امتیاز

میانگین امتیاز 4.1 / 5. تعداد آرا: 16

تمرینات کگل یا تمرینات کف لگن برای مردان و زنان اهمیت دارند. وقتی این تمرین ها به طور منظم و مداوم انجام شوند، می توانند به مردان در بی اختیاری ادرار و مشکلات جنسی کمک کنند. در ادامه با دیجی کالا مگ همراه باشید تا به فواید تمرین های کگل برای مردان پی برده و چگونگی انجام آن ها را یاد بگیرید.

تمرینات کگل چه تمرین هایی هستند؟

در سال 1984، پزشک متخصص زنان دکتر آرنولد اچ. کگل از ایالات متحده نتایج یک بررسی درباره تمرینات مقاومتی کف لگن برای زنان به دنبال زایمان یا جراحی و با استفاده از وسیله ای به نام پرینومتر را منتشر کرد. تمرین  های کف لگن که تمرینات کگل هم نامیده می شوند، بعد از مرگ مخترعشان برای مردان هم مهم تشخیص داده شدند .

عضلات کف لگن شامل رشته هایی هستند که از استخوان دنبالچه در پشت تا استخوان شرمگاه در جلو امتداد دارند. این عضلات از مثانه و   روده بزرگ، در کنترل عبور ادرار، مدفوع و گاز معده، حمایت می کنند. همچنین نقش مهمی در نعوظ مردان هنگام رابطه جنسی دارند.

عضلات کف لگن در مردان ممکن است تحت تاثیر عوامل زیر ضعیف شوند؛

  • جراحی پروستات
  • جراحی یا ترومای لگن
  • زور زدن برای دفع مدفوع
  • سرفه مداوم
  • چاقی یا اضافه وزن
  • بلند کردن مکرر اجسام سنگین
  • مثانه بیش فعال
  • ورزش نکردن

چرا تمرینات کگل برای مردان مفید هستند؟

تمرینات کگل برای مردان

مثل هر عضله دیگری، انجام صحیح تمرینات مستمر و منظم می تواند در راستای تقویت و آماده سازی عضلات کف لگن تاثیر بسزایی داشته باشد. بنابراین، این عضلات می توانند عملکرد بهتر و مطمئن تری داشته باشند. فواید احتمالی تمرینات کگل برای مردان به شرح زیر است:

  • بهبود کنترل مثانه و   روده بزرگ
  • کمک به کنترل عبور گاز معده
  • جلوگیری از نشت ادرار و مدفوع
  • کمک به تخلیه کامل مثانه
  • کمک به رسیدن به حالت نعوظ
  • کمک به جلوگیری از انزال زودرس

فواید تمرینات کگل برای مردان

تمرینات کگل برای آقایان فواید زیادی دارد. با انجام منظم این تمرینات نه تنها عضلات کف لگن تقویت می شوند بلکه باعث پیشگیری از زودانزالی و بی اختیاری ادرار می گردد.

یکی از مزایای مهم و اصلی تمرینات کگل این است که می تواند به طور قابل توجهی روابط جنسی مردان و زنان را بهبود بخشد و به درمان برخی از اختلالات جنسی مردان کمک می کند. تمرینات کگل، عضلات درگیر در رابطه جنسی را تقویت می کند که می تواند به درمان اختلال نعوظ و جلوگیری از انزال زودرس بینجامد. مردانی که این تمرینات را انجام می دهند، ارگاسم های بهتر و لذت بخش تری دارند.

یک مطالعه نشان می دهد مردان مبتلا به پروستاتیت مزمن و سندرم درد مزمن لگن (که به آن پروستاتیت مزمن غیر باکتریایی هم گفته می شود)، بیشترین منفعت را از انجام این تمرینات دریافت می کنند.

  • 22 ماده غذایی سالم و مغذی برای عضله سازی بدون افزایش چربی

چگونگی انجام تمرینات کگل در مردان

وقتی شخص در حال انجام تمرینات کگل است، تعیین اینکه آیا روی عضلات درست کار می کند یا خیر می تواند کمی مشکل باشد. به خصوص به این دلیل که این عضلات دیده نمی شوند.

اغلب افراد در هنگام تمرین در واقع، عضلات داخلی ران، عضلات گلوتئال یا عضلات شکمی خود را تقویت می کنند که این حرکات تاثیر چندانی در تقویت عضلات کف لگن ندارند.

پس اولین قدم این است که مطمئن شویم تمرینات کگل را روی عضلات درست انجام می دهیم. شخص می تواند این کار را با رعایت نکات زیر انجام دهد؛

  • خود را در حالی تصور کند که انگار می خواهد وسط ادرار کردن جلوی جریان آن را بگیرد.
  • خود را تصور کند که انگار می خواهد با فشرده کردن و بالا کشیدن انتهای لوله بزرگ، جلوی عبور گاز معده را بگیرد.

احساس انقباض در عضلات جلویی نسبت به احساس آن در عضلات پشتی سخت  تر است. فرد باید تمرینات کگل را هفته ها یا حتی ماه ها به طور مستمر انجام دهد تا نتایج را احساس کند. افراد می توانند این تمرینات را در هنگام ایستادن، نشستن یا دراز کشیده انجام دهند. شاید ایده خوبی باشد که تمرین ها را در حالت نشسته یا دراز کشیده شروع کنید.

دستور تمرینات مختلف کگل متفاوت هستند. اما عموما شامل نکات زیر هستند؛

  1. بالا کشیدن یا انقباض عضلات کف لگن
  2. نگه داشتن این حالت به مدت 3 تا 5 ثانیه و سپس افزایش تدریجی زمان این تمرین تا 10 ثانیه
  3. به همان مدت که عضلات را منقبض کردید، به آرامی استراحت کنید.
  4. 10 بار تکرار این حرکت یا تا زمانی که عضلات خسته شوند.

این تمرین ها کند انقباض هستند. شخص باید این تمرینات را با انقباض های پی در پی ادامه دهد. تمریناتی که چیزی بیش از تکان های سریع عضلات هستند و شامل نکات زیر است؛

  1. به بالا کشیدن عضلات کف لگن
  2. نگه داشتن این عضلات به مدت کوتاه 1 ثانیه
  3. استراحت
  4. تکرار حرکت تا زمان خسته شدن عضلات

شخص باید تمرینات کگل را 3 تا 4 بار در روز انجام دهد. با افزایش قدرت عضلات کف لگن، تعداد تکرارها افزایش می یابد؛ معمولا تا 20 تکرار در هر بار.

نکاتی برای به دست آوردن بیشترین فواید از تمرینات کگل

نکاتی که حین انجام تمرینات کگل باید رعایت شوند به شرح زیر هستند؛

  • تنفس طبیعی و اجتناب از نگه داشتن نفس
  • سفت کردن عضلات از عقب به جلو با کشیدن آن ها به داخل و به سمت بالا
  • اجتناب از انقباض و فشردن عضلات باسن، ران یا شکم
  • اجتناب از بالا بردن ابروها، شانه ها یا انگشتان پا
  • انجام تمرین در وضعیت های دیگر مثل حالت ایستاده و حالت اسکوات (چمباتمه)

با انجام منظم تمرینات کگل، با گذشت زمان قدرت عضلات کف لگن شخص افزایش می یابد و در صورت لزوم، قطع یا نگه داشتن جریان ادرار به تدریج آسان تر می گردد.

مردانی که در پیدا کردن عضلات کف لگن خود مشکل دارند، بهتر است آن را با پزشک در میان بگذارند. متخصصین مراقبت های بهداشتی می توانند آن ها را برای گرفتن کمک تخصصی به یک فیزیوتراپ ارجاع دهند. بعضی مردان برای کمک به درست هدف قرار دادن عضلاتشان به بیوفیدبک نیاز دارند.

درمان بی اختیاری ادرار در مردان با این تمرینات

بی اختیاری ادرار در مردان هم قابل پیشگیری است هم قابل کنترل. تمرینات کگل می تواند به شما در کنترل نشت مثانه کمک کند.

اگر شما تمرینات کگل را به مدت 5 دقیقه و دو یا سه بار در روز انجام دهید، احتمالا پیشرفت قابل توجهی در توانایی کنترل نشت ادرار به دست خواهید آورد. به علاوه اینکه تمرینات کگل می توانند به شما در داشتن ارگاسم های پرشور  تر و بهبود نعوظ کمک کنند.

نحوه انجام تمرینات کگل در حالات مختلف

تمرینات کگل را می توانید در پوزیشن های مختلف انجام دهید و حتما لازم نیست برای انجام آن ها دراز بکشید. شما حتی می توانید در حالت ایستاده حین مسواک زدن یا حمام کردن به تقویت عضلات کف لگن خود بپردازید.

1. فعال کردن عضلات کف لگن در حالت درازکش

این یک تمرین ساده اما بسیار تاثیرگذار است. با کمک این تمرین می توانید عضلات کف لگن خود را به کار بیندازید.

  • دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید، کف پاها را به صورت صاف بر روی زمین و بازوها را در طرفین قرار دهید.
  • نفس خود را بیرون داده و عضلات کف لگن را به اندازه شمارش تا عدد 3 منقبض کنید.
  • نفس خود را به داخل کشیده و عضلات را به اندازه شمارش تا عدد 3 رها کنید.
  • برای شناسایی عضلات درست (یعنی عضلات زیر لگن) وقت بگذارید. ممکن است خیلی راحت و اتفاقی، عضلات دیگر به جای عضلات کف لگن منقبض شوند. به خصوص عضلات شکم، باسن یا پاها.

2. فعال کردن عضلات کف لگن در حالت نشسته

  • بنشینید در حالی که دست ها را در طرفین قرار داده و کف پاها را به صورت صاف روی زمین گذاشته و به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
  • با استفاده از تکنیک ذکر شده در بالا، عضلات کف لگن را به اندازه شمارش تا عدد 3 فعال کرده و سپس تا 3 شماره آن ها را رها کنید.
  • اطمینان حاصل کنید که عضلات شکم، باسن و پاها منقبض نشده باشند.

3. فعال کردن عضلات کف لگن در حالت ایستاده

  • مستقیم بایستید، در حالی که دست های خود را در طرفین نگه داشته و پاها را به اندازه عرض لگن از هم جدا کرد ه اید.
  • با استفاده از تکنیک ذکر شده در قسمت های بالا، عضلات کف لگن را به مدت 3 شماره منقبض و سپس به مدت 3 شماره آن ها را رها کنید.
  • مطمئن شوید که عضلات شکم، باسن و پاها منقبض نشده باشند.

وقتی فرد بتواند تمرینات کگل را سه بار در روز به راحتی انجام دهد، می تواند تمرین هایی که مستلزم حرکات بیشتری هستند را هم به روتین خود اضافه کند.

4. حرکت فال آوت زانو

این تمرین مخصوص مبتدی هاست که شامل چند حرکت کوچک می شود.

  • دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید. کف پاها صاف روی زمین و دست ها در کنار بدن قرار گیرند.
  • ستون فقرات را در یک وضعیت خنثی قرار دهید به طوری که بین قسمت میانی پشت و کف زمین، فضای کوچکی وجود داشته باشد.
  • نفس خود را بیرون داده، عضلات کف لگن را منقبض کرده و یکی از زانوهای خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید. توجه کنید فقط تا جایی که ممکن است آن را پایین بیاورید و در عین حال عضلات کف لگن خود را همچنان در حالت انقباض نگه دارید. لگن ثابت بماند.
  • نفس خود را به داخل کشیده، عضلات را رها کرده و زانو را دوباره خم کنید.
  • این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
  • با 4 یا 5 تکرار در هر طرف شروع کنید و آن را تا 10 تکرار افزایش دهید.

5.بالا بردن پاها در حالت خوابیده

این تمرین، به تدریج به حرکت فال آوت زانو اضافه می شود و شامل چند حرکت کوچک است.

  • روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید. کف پاها صاف روی زمین و دست ها در کنار بدن قرار گیرند.
  • نفس خود را بیرون داده، عضلات کف لگن را درگیر کرده و یکی از پاها را به آرامی از سطح زمین بلند کنید. ستون فقرات و لگن بی حرکت بمانند.
  • نفس را به داخل کشیده و پاها را دوباره روی زمین برگردانید.
  • این حرکت را روی طرف دیگر انجام دهید.

6.حرکت پلویک کرل یا خم لگن

این تمرین یکی از حرکات رایج در پیلاتس است.

  • روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید. پاها را صاف روی زمین نگه داشته و دست ها را در طرفین خود قرار دهید.
  • ستون فقرات را در وضعیتی خنثی قرار دهید، به طوری که فضای کوچکی بین ناحیه میانی کمر و کف زمین وجود داشته باشد.
  • نفس خود را بیرون بدهید و عضلات کف لگن را درگیر انقباض کنید.
  • لگن را به طرف بالا و در راستای ناف خم کرده و شیب بدهید و در همین حین، کمر خود را در عین صاف بودن به کف زمین فشار دهید.
  • باسن را به آرامی بلند کنید و پاشنه ها را به کف زمین فشار دهید.
  • در حین بالا بردن باسن، باسن و همچنین ناحیه میانی و تحتانی کمر را فشرده و منقبض کنید.
  • وزن بدن باید روی شانه ها وارد شود.
  • سه بار نفس عمیق کشیده و عضلات کف لگن و باسن را منقبض کنید.
  • باسن را مهره به مهره به آرامی روی زمین برگردانید.
  • این تمرین را در ابتدا 3 تا 4 بار تکرار کرده و سپس آن را به 10 تکرار افزایش دهید.

نتایج تمرینات کگل را چه وقت خواهید دید؟

دیدن نتیجه در هر ورزشی زمان می برد، پس صبور باشید. اگر تمرینات کگل را سه بار در روز انجام دهید، احتمالا ظرف 3 تا 6 هفته، کنترل ادرار بهتری خواهید داشت. بعضی مردان هم حتی ممکن است زودتر به نتیجه برسند. سعی کنید هر روز رکورد نشت ادرار خود را ثبت کنید. این کار به شما کمک می کند که متوجه پیشرفت های خود شوید.

وقتی اولین بار تمرین را شروع می کنید، احتمالا انجام تمرینات به صورت دراز کش آسان تر خواهد بود. چون لازم نیست عضلات با جاذبه زمین درگیر شوند. همچنین ممکن است برای شما آسان تر باشد اگر عضلات را در ابتدا فقط به مدت دو یا سه ثانیه منقبض کنید.

بعد از چند هفته، تمرینات را ایستاده انجام دهید. این کار وزن بیشتری را روی عضلات وارد کرده، تمرین را ارتقا داده و کنترل شما را بهبود می بخشد.

  • آیا افراد مبتلا به آسم می توانند ورزش کنند؟

3 نکته برای تبدیل تمرینات کگل به عادت

موثرترین تمرینات، آن تمرین هایی هستند که شما آن ها را به طور مرتب انجام می دهید. برای کمک به انجام تمرینات کگل به صورت ریتمیک، نکات ساده زیر را انجام دهید؛

  • ثابت قدم بمانید. تمرینات کگل را هر روز در ساعت مشخصی انجام دهید. شاید اولین کاری که در صبح انجام می دهید یعنی در حال ادرار کردن، در حین مسواک زدن و هم زمان با تماشای تلویزیون.
  • فواید آن را به خاطر بیاورید. اگر پا به پای تمرینات کگل پیش بروید، واقعا می توانند در بی اختیاری ادرار شما تغییر ایجاد کنند.
  • به پیشرفت خود توجه کنید. با گذشت زمان، متوجه می شوید که بی اختیاری ادرار شما در حال بهتر شدن است. شاید تعداد دفعات نشت شما کمتر شده باشد.

اگر با وجود تلاش خوب و طولانی مدت در تقویت عضلات کف لگن، هنوز هم مشکلات پزشکی شما را آزار می دهد، درباره گزینه های درمانی دیگر و یا جراحی با پزشک خود صحبت کنید.

اگرچه که افراد اغلب توجهی به تمرینات کگل مردان نمی کنند، اما این تمرینات می توانند بسیار مفید باشند. به طور خاص، این تمرینات می توانند به حل مشکلات بی اختیاری ادرار، مشکلات انزال و مشکل در رسیدن به حالت نعوظ و حفظ آن کمک کنند.

اگر مردان در اجرای این تمرینات مشکل داشته باشند یا اگر مشکلات شان با این تمرین ها حل نشود، باید با پزشک مشورت کنند. دکتر ممکن است آن ها را به متخصص ارجاع دهد تا متخصص به آن ها در انجام این تمرینات کمک کرده و راهنمایی های بیشتری را ارائه کند.

منابع: medicalnewstoday , webmd