سبک زندگی

9 میان وعده سالم برای بچه ها که به راحتی جایگزین خوراکی های مضر خواهند شد

همه ما دوست داریم در حالیکه مشغول تماشای فیلم، مطالعه، استراحت و… هستیم، تنقلات مختلفی را مصرف کنیم. خیلی ساده است که یک بسته چیپس، پفک یا انواع تنقلات فروشگاهی را در کنارمان قرار دهیم و آن را به عنوان یک میان وعده مصرف کنیم. اما تنقلات فروشگاهی، میان وعده های سالم و مناسبی نبوده و دارای کالری بسیار بالا و مواد نگهدارنده و ناسالم هستند که در اثر مصرف بیش از اندازه، موجب اضافه وزن می شوند. جایگزینی تنقلات سالم و مصرف آن ها به عنوان میان وعده، شاید در ابتدا کار دشواری بنظر برسد، به ویژه هنگامی که پس از یک روز پُرمشغله به خانه  می آیید و احساس  می کنید برای رفع سریع گرسنگی  باید میان  وعده ای را قبل صرف وعده غذایی اصلی، بخورید.
طرز تهیه تنقلات سالم خانگی
اما نگران نباشید! امروزه گزینه های بسیار مناسبی برای تهیه میان وعده سالم، بیشتر از هر زمان دیگری وجود دارد. ما می توانیم با یادگیری طرز تهیه تنقلات سالم خانگی، به جای اینکه پول خود را صرف خریداری تنقلات ناسالم کنیم، یاد بگیریم که چگونه در خانه تنقلات خوشمزه درست کنیم.
هنگامی که غذاها و میان وعده های سالم  میخورید، نه تنها سلامت جسمی خود را بهبود  می بخشید، بلکه به ذهن و بدن خود کمک  می کنید تا بهتر با استرس مقابله کنید. همچنین با مصرف مواد مغذی مناسب، مغز عملکرد بهتری داشته و قدرت تمرکز شما افزایش خواهد یافت و کارهای خود را سریع تر و بهتر انجام خواهید داد.
در ادامه این مطلب از مالتینا بلاگ، طرز تهیه تنقلات سالم خانگی برای غلبه بر ولع مصرف تنقلات ناسالم و جایگزینی تنقلات خانگی و گنجاندن  آن ها در برنامه رژیم غذایی، به عنوان میان وعده های سالم و مقوی را آورده ایم. با امتحان این دستورالعمل های ساده و آسان، می توانید میان وعده های سالم، مغذی و سبک را بر اساس ذائقه و سلیقه خود در خانه تهیه کنید و از طعم بی نظیرشان، لذت ببرید.

1- طرز تهیه ترافل  خرمایی

این بمب های انرژی خرمایی، یک گزینه ی مناسب به عنوان یک میان وعده سالم است. آن ها به طور طبیعی شیرین، شکلاتی، خوشمزه و فاقد گلوتن هستند! هماهنگی باشکوه طعمِ عسل، گردو، دارچین و خرما، باعث  خوشمزگی بی نظیر ترافل های خرمایی می شود که می توانید به عنوان میان وعده در کنار چای، شیر و یا قبل یا بعد از ورزش برای دریافت انرژی، آن ها را مصرف کنید.
طرز تهیه ترافل  خرمایی

مواد لازم برای تهیه ترافل  خرمایی خوشمزه

  • 20 عدد خرما
  • 1 لیوان آب
  • 1 قاشق غذاخوری عسل
  • 1 لیوان مغز گردو (به صورت پودر)
  • 1 قاشق چایخوری دارچین
  • 2 قاشق غذاخوری پودر کاکائو
  • طرز تهیه
    هسته های خرما را جدا کرده و در مخلوط کن با اضافه کردن آب، به مدت چند دقیقه مخلوط کنید. سپس عسل، گردو، پودر کاکائو و دارچین را اضافه کرده و دوباره ترکیب را خوب مخلوط کنید. از ملاتی که آماده کرده اید گلوله هایی به اندازه گردو درست کنید و آن ها را به نارگیل، پودر پسته، کاکائو، کنجد …. آغشته و سپس سرو کنید.
    در صورت تمایل می توانید ترافل های خرمایی را با شکلات بپوشانید یا آجیل های مختلف خشک را به این ترافل ها اضافه و طعم دلخواه خود را ایجاد کنید.
    طرز تهیه ترافل خرمایی

    2- طرز تهیه پاستیل خانگی

    طعم خوشمزه و رنگ جذاب این آبنبات های نرم و کشدار، مورد علاقه اکثر بچه ها و بزرگترها است و ژلاتین بکار رفته در تهیه پاستیل های خوشمزه و رنگی، از پوکی استخوان جلوگیری کرده و التهاب مفاصل را کاهش می دهد. پاستیل های موجود در قفسه فروشگاه های مواد غذایی، به دلیل وجود افزودنی های نگه دارنده، چندان مناسب مصرف به عنوان یک میان وعده سالم نیستند. شما می توانید با صرف نیم ساعت وقت، پاستیل های خانگی خوشمزه و رنگارنگ را تهیه و از خوردن آن ها لذت ببرید.
    طرز تهیه پاستیل خانگی
    مواد لازم برای تهیه پاستیل خانگی

  • 1 بسته پودر ژله با طعم دلخواه (برای تهیه پاستیل های رنگی از چند بسته پودر ژله با طعم و رنگ متفاوت استفاده کنید.)
  • نصف لیوان آب
  • 2 قاشق غذاخوری پودر ژلاتین
  • 1 قاشق غذاخوری گلوکز مایع
  • طرز تهیه پاستیل خانگی

    درون یک شیرجوش یا قابلمه کوچک، نصف لیوان آب، یک بسته پودر ژله و دو قاشق غذاخوری پودر ژلاتین را با هم مخلوط کنید تا جایی که پودر ژلاتین در  آب حل شود. سپس یک قاشق غذاخوری گلوکز مایع را به آن اضافه کنید. (افزودن گلوکز مایع، باعث کشدار و شفاف شدن پاستیل خانگی می شود و افزودن آن اختیاری است.)
    ظرف را رو حرارت ملایم قرار  دهید و صبر کنید تا به جوش آید. بعد شیرجوش را از روی شعله بر دارید.
    مخلوط به دست آماده را در یک قالب کوچک با شکل دلخواه که قبلا کمی با دستمال کاغذی آغشته به روغن چرب نموده اید، بریزید و یا از قالب های سلیکونی مخصوص پاستیل با شکل دلخواه، استفاده کنید و مایع پاستیل را داخل آن بریزید.
    قالب را به مدت دو ساعت در یخچال و یا بیست دقیقه در فریزر قرار دهید و سپس بیرون آورده و از قالب سیلیکونی جدا و یا با کاتر دلخواه برش بزنید. به همین سادگی پاستیل های خانگی و سالم شما، آماده مصرف هستند و می توانید آن ها را تا دو ماه درون یخچال نگهداری نمایید.
    درست کردن پاستیل خانگی
    همچنین برای تهیه پاستیل خانگی، شما می توانید به جای استفاده از پودر ژله طعم دار، از ترکیب یک بسته پودر ژله آلوئه ورا و آب میوه های مختلف، شربت ها و یا نوشابه استفاده کنید.

    3- طرز تهیه چیپس خانگی

    آیا تا به حال شده است که بخواهید چیپس سیب زمینی خانگی خود را درست کنید، اما فکر کنید که فقط به پختن آن ها به روش سرخ کردن محدود هستید؟ شما می توانید در کمتر از 5 دقیقه، چیپس خانگی تهیه کنید که بسیار سالم تر از چیپس های خریداری شده از سوپرمارکت ها هستند.
    چیپس سیب زمینی خانگی ساده و خوشمزه گزینه ای عالی برای یک میان وعده سالم، سریع و ایده آل است! با امتحان کردن این دستور تهیه چیپس خانگی، فقط در عرض چند دقیقه، چیپس هایی تُرد، با طعم عالی و بسیار ارزان تر از چیپس های خریداری شده از سوپرمارکت را در خانه درست کنید.
    طرز تهیه چیپس خانگی

    مواد لازم برای طرز تهیه چیپس خانگی

  • 6 قاشق غذاخوری روغن مایع معمولی
  • 1 قاشق چایخوری فلفل سیاه یا فلفل قرمز آسیاب شده
  • 1 قاشق چایخوری نمک
  • طرز تهیه
    ابتدا سیب زمینی ها را پوست بگیرید و آن ها را کاملا بشویید. برش های نازکی از سیب زمینی را با پوست کن یا رنده چیپسی درست کنید. این کار را  می توانید با چاقو یا رنده های مخصوص نیز انجام دهید.
    برش های سیب زمینی را  درون ظرف آب سرد حاوی تکه های یخ، به مدت یک ساعت قرار دهید تا نشاسته آن ها آزاد شود. با آزاد شدن نشاسته سیب زمینی ها، چیپس هایی بسیار ترد خواهید داشت.
    در حالیکه سیب زمینی ها در آب سرد هستند، روغن را در یک کاسه بریزید. فلفل سیاه یا فلفل قرمز شیرین، نمک و ادویه دلخواه تان را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.
    برش های سیب زمینی که در آب بوده را آبکش کرده و با دستمال پارچه ای خشک کنید.
    سپس برش سیب زمینی و مخلوط روغنی را که آماده کرده اید، در یک کاسه عمیق به خوبی ترکیب کنید و سپس با فاصله کم، روی سینی فر که کاغذ روغنی انداخته اید، بچینید. (می توانید از دو سینی مختلف استفاده کنید)
    سیب زمین ها را حدود 30 دقیقه در فر از قبل گرم شده با دمای 200 درجه بپزید یا حدود 4 دقیقه در مایکروویو قرار دهید. به همین سادگی، چیپس خانگی و کم چربی شما آماده است.
    همچنین شما  می توانید از ادویه جات مختلف، مانند، پودر سیر، آویشن و… برای ایجاد طعم دلخواه خود استفاده کنید.
    طرز تهیه چیپس خانگی کم چربی

    4- طرز تهیه دونات خانگی

    دونات های خوشمزه موجود در شیرینی فروشی ها قطعا از تنقلات مورد علاقه خیلی از افراد است. شما می توانید با صرف کمی وقت، دونات های خانگی و خوشمزه ای را تهیه کنید و از صرف آن به عنوان یک میان وعده سالم، لذت ببرید.
    طرز تهیه دونات خانگی

    مواد لازم برای تهیه دونات خانگی

  • آرد سفید: 4 پیمانه به صورت الک شده
  • شکر: نصف پیمانه
  • تخم مرغ: 2 عدد
  • شیر ولرم: نصف پیمانه
  • کره نرم شده: 60 گرم
  • آب ولرم: یک چهارم پیمانه
  • خمیر مایه فوری: 1 قاشق غذاخوری
  • وانیل: نصف قاشق چای خوری
  • نمک: یک چهارم قاشق چایخوری
  • طرز تهیه

     ابتدا در ظرفی شیشه ای، یک قاشق غذاخوری خمیر مایه و یک قاشق غذاخوری هم شکر بریزید و 1/4 پیمانه آب ولرم را به ان اضافه کنید و یک ربع صبر کنید تا خمیر مایه  فعال شود. در ظرفی دیگر، دو عدد تخم مرغ  و نصف پیمانه شکر، وانیل و نمک را با همزن بخوبی مخلوط کنید و سپس کره نرم شده در دمای محیط را به آن اضافه و هم بزنید.
    پس از فعال شدن خمیر مایه، آن را به همراه نصف پیمانه شیر به مواد مخلوط شده اضافه کنید و هم بزنید. آرد سفید الک شده را به مواد اضافه کنید و آرام آرام هم بزنید تا به خورد مایع همزده شده برود.
    بعد از چند دقیقه مخلوط کردن، مخلوط حالت خمیری بسیار نرم پیدا خواهد کرد، فقط به هیچ عنوان ارد بیشتری را برای رفع چسبندگی بافت خمیر دونات، اضافه نکید. زیرا این کار، باعث سفت تر شدن بافت دونات ها پس از پخت خواهد شد.
    خمیر را از ظرف بیرون بیاورید و برای 5 دقیقه  ورز دهید. سپس در ظرفی که کمی چرب شده است، قرار دهید و روی آن را با پارچه بپوشانید. خمیر دونات را در جایی نسبتا گرم و به مدت یک ساعت قرار دهید تا خوب پف کند و حجم آن زیاد شود.
    تخته ی کار یا میز آشپزخانه  را به مقدار کمی آردپاشی کنید و سپس خمیر دونات را با کمک وردنه، به قطر 1 سانتی متر پهن کنید و بعد قالب بزنید. خمیرهای دونات قالب زده شده را، داخل یک سینی آردپاشی شده، بچینید و اجازه دهید تا نیم ساعت استراحت کنند.
    بعد از نیم ساعت دونات ها را درون روغن داغ سرخ کنید و یا به مدت 20 دقیق داخل فر با دمای 180 درجه بپزید، تا رنگ آن ها کاملا طلایی شود. سپس دونات ها را به مدت 20 دقیقه روی یک توری فلزی قرار دهید تا خنک شوند. سپس آن ها را در ظرف حاوی شکلات آب شده سفید یا کاکائویی فرو کنید تا آغشته به شکلات شوند و روی آن ها را با ترافل های رنگی تزیین کنید.
    درست کردن دونات در خانه

    5- طرز تهیه پف فیل خانگی یا پاپ کرن خانگی

    هیچ چیزی به اندازه خوردن یک کاسه پف فیل تازه و تُرد، به هنگام تماشای فیلم لذت بخش نیست. پف فیل یا پاپ کرن، علاوه بر خوشمزه بودن، حاوی آهن، فسفر و پروتئین است و یکی از میان وعده ها و تنقلات سالم  به حساب می آید. شما با صرف چند دقیقه وقت می توانید پاپ کرن تازه و تُرد خانگی خود را تهیه کنید.
    طرز تهیه پف فیل خانگی

    طرز تهیه

  • 1 فنجان دانه ذرت 
  • 5 قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان
  • 1 قاشق چایخوری نمک
  • 3 قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان را به یک قابلمه استیل یا هر قابلمه نازک دیگری، بریزید و تا داغ شدن روغن، آن را حرارت دهید.
    بلافاصله دانه های ذرت را با ادویه و روغن داغ شده درون قابلمه اضافه کنید. وقتی صدای ترکیدن اولین ذرت  را شنیدید حرارت شعله را کم تر کنید و تا زمانی که تمام ذرت ها نترکیده اند، درب قابلمه را برندارید.
    در این فاصله چند بار قابلمه را به چپ و راست تکان دهید تا ذرت ها یکنواخت حرارت ببینند و همگی شکفته شوند. با تمام شدن صدای ترکیدن ذرت ها، شعله را خاموش و ذرت ها را داخل یک کاسه سرو کنید.
    نکته مهم: قرار دادن دانه های ذرت در جای مرطوب، باعث می شود ذرت ها حتی در روغن داغ، هم به خوبی باز نشده و یا بسوزد.

    طعم دار کردن پاپ کرن

    اگرچه پاپ کرن ساده طعم بسیار خوبی دارد ولی ترکیبات و ادویه های بسیار خوش طعمی وجود دارند که می توانید با استفاده از آن ها، پاپ کرن خود را طعم دار کنید.
    طعم دار کردن پاپ کرن
    پاپ کرن کره ای
    برای تهیه پاپ کرن کره ای در خانه، بعد از تهیه پاپ کرن به صورت ساده، مقداری کره را روی پاپ کرن های داغ رنده کنید و سپس روی سینی فر بریزید و 3 الی 5 دقیقه داخل فر با حرارت متوسط قرار دهید.
    پاپ کرن گوجه ای
    برای تهیه پاپ کرن گوجه ای، مقداری سس کچاپ را به صورت لایه بسیار نازک روی سینی فر که با کاغذ روغنی پوشانده شده است، ریخته و داخل فر با دمای 170 درجه قرار دهید تا خشک و ترد شود. سپس آن را به وسیله آسیاب پودر کنید. پاپ کرن ساده  را تهیه کنید و پودر کچاپ را هنگامی که پاپ کرن ها را تازه از روی حرارت برداشته اید، به مقدار کافی بپاشید و به خوبی مخلوط کنید. پاپ کرن گوجه ای خوش طعم شما آماده است.
    پاپ کرن پنیری
    برای تهیه پاپ کرن پنیری، مقداری پنیر پارمزان را به صورت کاملا ریز رنده کنید و بعد از آماده شدن پاپ کرن های ساده، بلافاصله روی آن ها بپاشید و آن ها مخلوط کنید. سپس پاپ کرن های پنیری را روی سینی فر بریزید و 3 الی 5 دقیقه داخل فر با حرارت متوسط قرار دهید.
    پاپ کرن سرکه ای یا لیمویی
    برای تهیه پاپ کرن سرکه ای یا لیمویی، بعد از آماده شدن پاپ کرن ساده، مقداری آبلیمو یا سرکه را داخل اسپری یا افشانه بریزید و روی تمام پاپ کرن های داغ اسپری کنید  و چند دقیقه داخل فر گرم قرار دهید تا طعم دار شوند.

    6- طرز تهیه لواشک خانگی

    لواشک در واقع عصاره غلیظی و خشک شده میوه ای است که طعم عالی و خوشمزه ای دارد و. شما می توانید با استفاده از هر نوع میوه گوشتی که دوست دارید، لواشک خانگی درست کنید. حتی می توانید انواع مختلفی از میوه ها را مخلوط کرده و عطر و طعم کاملا جدیدی بدست آورید. ماده دیگر نمک است. در لواشک هایی که در کارخانجات تولید می شوند، برخی از مواد افزودنی مانند اسید سیتریک یا رنگ های خوراکی استفاده می شود. ولی شما می توانید به سادگی و صرف زمان کم، لواشک خانگی، خوش طعم خود را تهیه کرده و به عنوان یکی از تنقلات سالم و خوشمزه مصرف کنید.
    طرز تهیه لواشک خانگی

    مواد لازم برای تهیه لواشک خانگی

  • میوه دلخواه مانند  آلبالو، هلو ، شلیل و زردآلو
  • 1 لیوان آب به ازای هر کیلو میوه
  • مقداری نمک
  • 1 قاشق غذاخوری آبلیمو در صورت دلخواه
  •   طرز تهیه

    برای تهیه لواشک خانگی، ابتدا باید میوه ها به خوبی شسته شوند و ساقه و برگ های آن ها جدا شود. همچنین بهتر است پوست میوه هایی مانند سیب که پوست کندن آن آسان است، را از بین ببرید.
    در مرحله بعد، میوه ها را به قطعات کوچک برش دهید و در صورت امکان هسته آن ها را خارج کنید. سپس  آن ها را در قابلمه بریزید و یک لیوان  آب اضافه کنید. قابلمه را روی حرارت ملایم بگذارید و مرتبا هم بزنید تا میوه ها خوب پخته شده و له شوند.
    در این مرحله می توانید مقداری نمک و آبلیمو برای افزایش ماندگاری لواشک و خوش طعم شدن  آن اضافه کنید.
    مخلوط میوه ای پخته و له شده را در الک یا صافی بریزید تا هسته ها و پوست میوه های باقی مانده جدا شوند و مخلوط صاف، یکنواخت و پوره مانندی ایجاد شود.
    حالا مخلوط میوه آماده خشک شدن است. یک سینی را با مقدار کمی روغن چرب کنید، یک لایه فریزر پلاستیکی روی آن قرار دهید. مخلوط میوه را به طور یکنواخت روی سینی بریزید و با کفگیر صاف کنید تا ضخامت یکسانی پیدا کند. ضخامت ایده آل برای لواشک حدود 3 تا 4 میلی متر است.
    طرز تهیه لواشک خانگی
    روش سنتی خشک کردن لواشک این است که آن را در یک مکان گرم و خشک مانند زیر نور خورشید یا جلوی جریان هوای پنکه بگذارید و صبر کنید تا خشک شود.برای تسریع خشک شدن لواشک، می توان مایه لواشک را درون سینی فر که با کاغذ روغنی پوشیده شده است، با حرارت 170 درجه به مدت 5-6 ساعت قرار داد تا خشک شود.

    7- طرز تهیه ماست میوه ای

    ماست شیرین ترکیب شده با میوه های فصلی تازه و کمی مغز گردو یا بادام، طعم بی نظیری دارد و با یکبار امتحان کردن طرفدار آن خواهید شد. دسر ماست میوه ای از تنقلات سالم ، مقوی و رژیمی است که در ادامه طرز تهیه آن را آورده ایم.
    طرز تهیه ماست میوه  ای خانگی

    مواد لازم برای تهیه ماست خانگی

  • 1.5 لیوان ماست کم چرب شیرین
  • مقداری میوه مانند هلو، توت فرنگی، تمشک، موز یا آناناس
  • چند عدد مغز گردو، بادام یا دانه کنجد
  • 1 الی 2 قاشق غذاخوری عسل (بسته به ذائقه خود می توانید مقدار عسل را کم یا زیاد کنید)
  •  طرز تهیه
    ابتدا میوه دلخواه خود را به تکه های کوچک تقسیم کنید و داخل مخلوط کن بریزید. سپس ماست شیرین و عسل را به آن اضافه کرده و چند دقیقه میکس کنید تا به حالت پوره دربیاید. مخلوط را در ظرف سر ریخته و به مدت 3 الی 4 ساعت در یخچال قرار دهید و بعد از بیرون آوردن از یخچال، با تکه های میوه و مغز دلخواه آن را تزئین کنید.
    برای قالبی و ژله ای شدن ماست میوه ای، می توان یک بسته پودر ژله را که در نصف لیوان آب حل شده است، به آن اضافه کرد. همچنین برای تهیه ماست میوه ای به عنوان یکی از تنقلات سالم و رژیمی، می توان از ترکیب چند میوه مختلف بر اساس ذائقه شخصی، استفاده کرد.

    8- طرز تهیه بستنی خانگی

    بستنی با طعم بی نظیری که دارد از تنقلات پرطرفدار اکثر افراد با هر سِنی است. برای تهیه بستنی خانگی که یکی از تنقلات سالم است، دو روش ساده وجود دارد که شما می توانید مطابق با سلیقه ی خود، آن ها را امتحان کرده و بستنی خانگی خوش طعم و سالمی را در خانه تهیه کنید.
    طرز تهیه بستنی خانگی
    مواد لازم برای تهیه بستنی خانگی با ثعلب

  • شیر 4 لیوان
  • شکر 1 لیوان
  • وانیل 1 قاشق چایخوری
  • هل نصف قاشق چایخوری
  • ثعلب 1 قاشق چایخوری
  • گلاب به مقدار کم
  • طرز تهیه

    برای شروع، شیر را در داخل یک ظرف استیل بریزید و روی شعله گاز قرار دهید تا به جوش بیاید. بعد از پنج دقیقه جوشیدن، شکر، وانیل، گلاب و ثعلب را به آن اضافه کنید و به خوبی و بصورت مداوم هم بزنید. چند دقیقه بعد از اضافه کردن ثعلب، مایه بستنی غلیظ تر می شود. با مشاهده غلیظز تر شدن مایه بستنی، آن را از روی گاز برداشته و صبر کنید تا کاملا سرد شود و سپس به مدت یک ساعت، داخل فریزر قرار دهید.
    بعد از گذشت یک ساعت، مایه بستنی را از فریزر بیرون آورده و با هم زن مخلوط کنید تا حالت کش دار پیدا کند و دوباره داخل فریزر قرار دهید. این کار را با فاصله یک ساعت در میان و حدود 3 الی 4 دفعه انجام دهید. در آخرین مرتبه، بستنی را از فریزر بیرون آورده و با تکه های میوه یا مغز های دلخواه تزیین و سرو کنید.
    طرز تهیه بستنی خانگی
    مواد لازم برای تهیه بستنی خانگی با خامه

  • شیر تغلیظ شده  400 گرم
  • خامه زده شده و فرم گرفته 2 فنجان
  • وانیل شکری 2 قاشق چایخوری
  • پودر قند نصف لیوان
  • طرز تهیه

    شیر تغلیظ شده به صورت آماده از فروشگاه های مواد غذایی یا لوازم قنادی قابل تهیه است. البته می توان در خانه نیز آن را تهیه نمود. برای تهیه شیر تغلیظ شده، باید 60 درصد میزان اصلی شیر را به روش بن ماری تبخیر کنید. برای مثال، 4 لیوان شیر را در ظرفی ریخته و با حرارت غیرمستقیم (روش بن ماری) می جوشانیم تا در نهایت 1.5 لیوان شیر، در ظرف باقی بماند. البته شما می توانید از حرارت مستقیم نیز برای تهیه شیر تغلیظ شده استفاده کنید؛ ولی کیفیت آن بخوبی روش بن ماری نخواهد بود.
    برای تهیه بستنی خانگی با خامه، ابتدا خامه را در ظرف استیل ریخته و نصف لیوان پودر قند را به آن اضافه می کنیم و به مدت نیم ساعت در فریزر قرار می دهیم تا حالت تگرگی پیدا کند. خامه را از فریزر بیرون می آوریم و با هم زن دستی و با دور تند آنقدری هم می زنیم تا فرم بگیرد و جای پره های هم زن روی آن باقی بماند.
    در مرحله بعد، شیر تغلیظ شده را داخل ظرفی ریخته و وانیل را به آن اضافه کرده و مخلوط می کنیم. خامه فرم گرفته را به محتوای شیر اضافه کرده و به وسیله لیسک یا قاشق چوبی خیلی آرام و با حرکات دایره ای، هم می زنیم و مخلوط می کنیم. مایه بستنی به دست آمده را داخل ظرف استیل ریخته و به مدت 4 الی 6 ساعت داخل فریزر قرار می دهیم.

     9- طرز تهیه گرانولا

    با داشتن چند تکه آجیل خشک، تکه های میوه، مقداری جو دوسر، کنجد و عسل  می توانید این میان وعده بسیار خوشمزه و مقوی را در خانه تهیه کنید که منبع انرژی، ویتامین ها و مواد معدنی روزانه است و باعث  می شوند در طول روز افت انرژی نداشته باشید و احساس سیری کنید.
    طرز تهیه گرانولا

    مواد لازم برای تهیه گرانولا خانگی

  • 2 فنجان سبوس جو دوسر
  • 1 فنجان میوه خشک
  • 1/2 فنجان کنجد
  • 1 قاشق چای خوری بادام بو داده
  • 1 فنجان گردو یا پسته یا بادام
  • 1 قاشق چایخوری پودر نارگیل
  • 10 عدد انجیر خشک
  • 10 عدد زردآلو خشک
  • 10 قطعه خرما
  • 1 لیوان شیره انگور
  • 2 قاشق عسل
  • 1 قاشق چایخوری دارچین
  • 2 قاشق غذاخوری کره گیاهی
  • طرز تهیه

    هسته های خرما را جدا کرده و آن ها را ریش ریش کنید. مغز ها، انجیر و زردآلو خشک، کنجد و پودر نارگیل را با کمک مخلوط کن به مدت چند دقیقه مخلوط کنید تا کمی ریزتر شوند. سپس مخلوط را در یک کاسه بزرگ بریزید و سبوس جو دوسر و پودر دارچین را به آن اضافه کنید.
    در قابلمه ای کوچک عسل، شیره انگور و کره گیاهی را چند دقیق روی حرارت قرار دهید تا نسبتا داغ شود. مخلوط ملاس را به مواد خشک اضافه کرده و با قاشق چوبی مخلوط کنید و بقدری هم بزنید هم بزنید تا تمام مخلوط به طور مساوی ترکیب شوند.
    داخل یک سینی بزرگ، کاغذ روغنی بیندازید. مخلوط گرانولا را با فشار محکم روی آن را صاف کنید. روی آن را با کیسه فریزر یا کاغذ روغنی بپوشانید و به مدت یک ساعت در یخچال یا 20 دقیق در فریزر، قرار دهید تا سفت شود.
    بعد از گذشت یک ساعت، گرانولا را به تخته برش منتقل کرده و به اندازه های دلخواه برش بزنید. گرانولا ی تهیه شده را می توان تا 2 ماه در یخچال نگهداری کرد.
    طرز تهیه گرانولا خوشمزه و مقوی

    گنجاندن تنقلات سالم در رژیم غذایی 

    تهیه و مصرف تنقلات سالم و خانگی به عنوان میان وعده، مانع از پرخوری در طول روز  شده و در واقع باعث افزایش متابولیسم بدن، کاهش وزن و لاغری نیز  می شود و سطح انرژی شما را در طول روز، بالا نگه  می دارد. همچنین یک روش موثر برای تامین ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن است.
    تنقلات سالم در رژیم غذایی
    اگر تجربه ای درباره طرز تهیه میان وعده ها و تنقلات سالم و خانگی را دارید، خواهشمندیم در بخش نظرات این مطلب، با ما و خوانندگان مالتینا بلاگ به اشتراک بگذارید. همچنین برای مطالعه مطالب مفید و کاربردی دیگر در زمینه حفظ و بهبود سلامت عمو می بدن و ایجاد عادات سالم غذایی، به بخش زیبایی و سلامت مالتینا بلاگ مراجعه نمایید.
    همچنین شما با مراجعه به فروشگاه اینترنتی مالتینا از اینجا، می توانید لوازم آماده سازی غذا و نوشیدنی، انواع ظروف سرو و پذیرایی، ابزار شیرینی پزی و منسوجات آشپزخانه و… متنوع و باکیفیت از انواع برندهای معتبر دنیا را مشاهده و خریداری نمایید. تما می محصولات این فروشگاه با تضمین کیفیت و اصالت به فروش می رسند. همچنین در مالتینا می توانید به راحتی از آمازون آمریکا (بزرگ ترین فروشگاه آنلاین دنیا) خرید خود را از هر جای ایران و با کلیه کارت های عضو شبکه شتاب بانکی، انجام داده و بدون نیاز به کردیت کارت و موارد مربوط به ارسال از آمریکا، کالای خود ظرف 2-3 هفته، درب منزل خود تحویل بگیرید.
    منبع: countryliving.com، delish.com
     در مالتینا بیشتر بخوانید:
    بررسی خرید دستگاه پخت نان خانگی + دستور تهیه انواع نان در خانه
    سالاد| طرز تهیه 20 سالاد سریع و آسان
    غذای بدون گوشت| دستور پخت 27 غذای بین المللی بدون گوشت

    Share Article:

    دنیای بچه ها پر است از انواع تنقلات متنوعی که بسیاری از آن ها برای سلامتشان مفید نیستند؛ به خصوص اگر زیاد مصرف شوند. برای اینکه بتوانید این تنقلات را با میان وعده های سالم و خوشمزه جایگزین کنید، نگاهی به این مقاله با 9 دستور میان وعده سالم بیندازید.

    1. نصف ساندویچ

    لازم نیست همیشه به ساندویچ ها به چشم غذاهای کامل نگاه کنید؛ گاهی یک ساندویچ نصفه با مخلفاتی که در ادامه معرفی می کنیم، یک میان وعده سالم و خوشمزه خواهد شد. دقت داشته باشید که بهتر است از نان هایی برای ساندویچ استفاده کنید که آرد تمام غله دارند. سپس یک منبع پروتئین را به همراه میوه یا سبزیجات به نان اضافه کنید. در ادامه بعضی انواع میان وعده های ساندویچی را به شما معرفی می کنیم.

  • پنیر چدار و برش های نازک سیب
  • پنیر موزارلا و برش های گوجه فرنگی
  • کره بادام زمینی و برش های موز
  • بوقلمون، پنیر سوئیسی و خیار شور
  • پنیر ریکوتا به همراه سبزیجات خرد شده
  • تخم مرغ آب پز، آووکادو و گوجه فرنگی
  • پنیر خامه ای و برش های خیار
    1. زیتون

    زیتون سرشار از چربی های سالم و انواع آنتی اکسیدان های عالی برای محافظت از بدن در برابر رادیکال های آزاد و تخریب سلولی است و از آنجایی که بافتی نرم دارد، خوردن آن برای کودکان راحت است؛ فقط باید هسته های آن را درآورید یا سراغ زیتون بدون هسته بروید. یکی از مقوی ترین انواع زیتون برای بچه ها زیتون سیاه است که می تواند با ذائقه شان جور درآید و در عین حال سیرشان کند.

    1. پاپسیکل میوه های یخ زده

    پاپسیکل میوه های یخ زدهپاپسیکل میوه های یخ زدهمیوه های یخ زده یک خوراکی سالم و خوشمزه برای بچه ها محسوب می شوند. از آنجایی که بیشتر انواع بستنی میوه ای و پاپسیکل های ساخت کارخانه ها حاوی طعم دهنده های مصنوعی، شکر زیاد و سایر مواد غیر طبیعی هستند، خوب است دست به کار ساخت بستنی خانگی شوید. برای این کار میوه مورد علاقه فرزندتان را به همراه مقدار کمی آبمیوه طبیعی داخل مخلوط کن بریزید و به صورت پوره درآورید. مخلوط به دست آمده را داخل قالب بستنی یا فنجان های پلاستیکی بریزید. روی آن را با فویل بپوشانید و چوب بستنی را از فویل رد کنید. این ترکیب را به مدت یک شب در فریزر نگه دارید و روز بعد به عنوان یک میان وعده خوشمزه و مقوی به فرزندتان دهید.

    1. کراکر تمام غله و کره بادام زمینی/ پنیر

    درست است که اغلب بچه ها عاشق تنقلاتی مثل پفک هستند؛ اما شما به عنوان پدر یا مادر نباید به آن ها اجازه دهید جز هرازگاهی سراغ این تنقلات بروند؛ آن هم نه به دلیل قیمت؛ بلکه به دلیل حفظ سلامت. در عوض سعی کنید انواع اسنک هایی را برایشان فراهم کنید که طعم متفاوتی دارند و می توانند مثل پفک، تنقلات و اسنک های چی توز، مینو یا چاکلز خوشمزه باشند. یکی از این تنقلات که خارجی ها هم خیلی می پسندند و به عنوان خوراکی سالم با بافت ترد و کرانچی سراغش می روند، کراکر تمام غله پنیری است. برای درست کردن این میان وعده کافی است مقداری پنیر کم چرب را روی کراکر پخش کنید یا کراکر را در صورت حساسیت نداشتن فرزندتان با کره بادام زمینی ترکیب کنید تا یک میان وعده خوشمزه و ترد به دست آورید.

    1. لقمه انرژی

    لقمه ها یا توپک های انرژی از دیگر خوراکی هایی هستند که می توانند در گروه میان وعده های سالم قرار بگیرند و بر خلاف خوراکی های کارخانه ای مقادیر زیاد شکر هم نخواهند داشت. یک نمونه لقمه انرژی شامل موارد زیر می شود:

  • 80 گرم جو دو سر
  • 115 گرم عسل طبیعی
  • 125 گرم کره بادام
  • 55 گرم دانه کتان یا 110 گرم دانه چیا
  • 5 گرم وانیل
  • 80 گرم میوه خشک شده
  • تمام این مواد را داخل یک کاسه با هم ترکیب کنید و کف دستتان به صورت توپ های کوچک گرد درآورید و سپس داخل یخچال بگذارید. می توانید به جای میوه خشک از شکلات تلخ خرد شده استفاده کنید.

    1. خیار شور

    شاید برایتان عجیب باشد اگر از فواید خیارشور برای سلامتی صحبت شود، اما جالب است بدانید خیارشور سرشار از ویتامین کا و پروبیوتیک هایی است که برای سلامت سیستم گوارش مفید هستند؛ البته خیارشورهایی که در سرکه قرار دارند معمولا فاقد پروبیوتیک هستند. می توانید خودتان خیار شور خانگی خوشمزه تهیه کنید و بعضی روزها که فرزندتان هوس خوردن خوراکی هایی با کمی طعم شور کرده، به او خیار شور بدهید.

    1. مغز آجیل ها

    مغز آجیل هااگر فرزندتان نسبت به آجیل هایی مثل بادام زمینی حساسیت ندارد، می توانید از انواع مغزها به عنوان میان وعده برای او استفاده کنید؛ البته اگر به سنی رسیده که بتواند بدون ریسک خفگی آجیل بخورد. انواع تخمه مثل تخمه آفتابگردان که معمولا در بازار به صورت مغز تخمه بسته ای وجود دارد، بادام، بادام زمینی و پسته از خوراکی هایی هستند که می توانید به فرزندتان دهید. برندهایی مثل مزمز، مانی، چاکلز و سنجابک معمولا آجیل ها را به صورت بسته بندی و همراه با طعم های متفاوت به فروش می رسانند که استفاده هرازگاهی از آن ها مجاز است؛ اما اگر بیشتر از این خوراکی استفاده می کنید، بهتر است سراغ آجیل بدون نمک بروید از این برندها بروید که از طریق این لینک قابل به راحتی قابل تهیه هستند.

    1. چیپس کلم پیچ

    کلم پیچ یک خوراکی سرشار از مواد مغذی است با کالری پایین که هم بزرگترها و هم کودکان می توانند از آن استفاده کنند؛ ولی اگر فرزندتان بهانه گیر است، می توانید کلم را به صورت چیپس درآورید و برای دریافت انواع ویتامین های آ، سی و کا به او دهید.برای درست کردن چیپس کلم به مواد زیر نیاز دارید:

  • یک کلم کوچک
  • 15 میلی گرم روغن زیتون
  • یک قاشق چایخوری پودر سیر
  • یک چهارم قاشق چای خوری نمک
  • کلم را به قطعاتی در ابعاد چیپس سیب زمینی درآورید، بعد به خوبی بشویید و بگذارید آبش گرفته شود. روی کلم را با روغن زیتون چرب کرده و ادویه ها را به آن اضافه کنید و سپس آن را با دمای 175 درجه سانتی گراد به مدت 10 الی 15 دقیقه داخل فر بپزید. طی این مدت اطراف فر باشید و مراقب باشید که چیپس کلم نسوزد.

    1. هویج و حمص

    از آنجایی که حمص خوراکی خوشمزه ای است و بافت خامه ای و ضخیم دارد، یک گزینه عالی برای این است که به عنوان سس در کنار هویج برش زده شده به کار رود. کافی است هویج ها را برش عمودی بزنید و حمص را به عنوان سس آن معرفی کنید تا انواع فیبر، فولات و آنتی اکسیدان ها را از طریق این میان وعده به فرزندتان برسانید.
    تا دیر نشده علائمتو بگو، پزشکتو بگم:علائم مشابه کروناخون دماغ یا گوش دردمشکل در بلعخون در مدفوعاختلال خوابدرد کمر، پا، دست یا زانوسردردمعده درد یا حالت تهوعزخم مداوم دهانیسرفۀ مزمناضطراب و استرسعلائم مشابه کروناهر جایی که هستی، بدون مراجعه به آزمایشگاه، تست کرونا بده!تست کرونا در محلخون دماغ یا گوش دردتا دیر نشده علائمت رو به متخصص گوش، حلق و بینی بگو و مشاورۀ آنلاین بگیردریافت مشاوره

    مشکل در بلع

    حلق و دهان، دروازۀ بدن هستن. وجود مشکل در اونها برای بقیۀ اندام ها هم مشکل ایجاد می کنه. تا دیر نشده علائمت رو به متخصص گوش، حلق و بینی بگو و مشاورۀ آنلاین بگیر​دریافتِ مشاوره

    خون در مدفوع

    علت های مشاهدۀ خون در مدفوع می تواند هموروئید، بواسیر، کولیت روده و… باشه. برای تشخیص و درمان درست و به موقع، تا دیر نشده علائمت رو به متخصص گوارش بگو و مشاورۀ آنلاین بگیر​دریافت مشاوره

    اختلال خواب

    اختلال خواب اگه جدی گرفته نشه، سلامت جسم و روان رو درگیر می کنه. تا دیر نشده علائمت رو به متخصص اعصاب و روان بگو و مشاورۀ آنلاین بگیر​دریافت مشاوره

    دردهای اسکلتی یکی از شایع ترین علائم ایرانی هاست، تا دیر نشده علائمت رو به متخصص طب فیزیکی و توانبخشی بگو و مشاورۀ آنلاین بگیر​دریافت مشاوره

    سردرد علت های مختلفی داره؛ از اضافه وزن گرفته تا اختلال در هورمون ها. برای تشخیص درست علت سردردت تا دیر نشده علائمت رو به متخصص مغز و اعصاب بگو و مشاورۀ آنلاین بگیر​دریافت مشاوره

    سرطان معده سومین سرطان شایع ایران است. همین حالا علائمت رو به متخصص گوارش بگو و مشاورۀ آنلاین بگیردریافتِ مشاوره

    تا دیر نشده علائمت رو به متخصص گوش، حلق و بینی بگو و مشاورۀ آنلاین بگیردریافت مُشاوره

    تا دیر نشده علائمت رو به متخصص ریه بگو و مشاورۀ آنلاین بگیردریافت مشاوره

    تا دیر نشده علائمت رو به کارشناس روانشناس بگو و مشاورۀ آنلاین بگیردریافت مشاوره ویتامین ب مجموعه ­ای از 8 ماده­ مغذی است که هرکدام وظیفه ­ی خاصی در حفظ سلامت بدن ایفا می­کنند. ویتامین B به­ خصوص در حفظ سلامت سلول و بالا نگه داشتن انرژی موثر است.
    علائم کمبود ویتامین B بسته به این­که در کدام یک از انواع آن دچار کمبود هستید متغیر است.
    بعضی غذاها سرشار از انواع ویتامین ب و بعضی فقط حاوی نوع خاصی از آن هستند. مصرف رژیم غذایی متعادل کلید دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن است. در این مقاله خلاصه ­ای از شایع­ترین انواع ویتامین ب، شامل دلیل نیاز بدن به این مواد مغذی، علائم کمبود و غذاهای حاوی آن آمده است.

    چه کسانی در معرض خطر کمبود ویتامین ب هستند؟

    بعضی گروه ­های خاص، مانند افراد مسن و زنان باردار، بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین ب قرار دارند. آن­ها به مقدار بیشتری از بعضی انواع ویتامین ب احتیاج دارند.
    بعضی بیماری­ ها نظیر بیماری کرون، بیماری سلیاک، HIV و اختلال مصرف الکل مانع از جذب ویتامین ب توسط بدن می­ شود و خطر کمبود را بالا می ­برد. علائم کمبود ویتامین ب بسته به این­که در کدام یک از انواع آن دچار کمبود هستید متغیر است.
    این علائم از خستگی و گیجی گرفته تا کم­ خونی یا اختلال سیستم ایمنی متغیر است. همچنین ممکن است جوش­ های پوستی هم تشکیل شود. پزشک برای درمان کمبود ویتامین ب به شما پیشنهاد می­ دهد از مکمل استفاده کنید یا مصرف بعضی غذاهای سرشار از ویتامین ب را بالا ببرید.
    خلاصه احتمال کمبود ویتامین ب در افراد مسن، زنان باردار و افراد دچار بیماری­ های خاص بیشتر است.

    ویتامین ب-12

    ویتامین ب-12، که کوبالامین نیز نامیده می ­شود، به تنظیم سیستم عصبی کمک می­کند. همین­طور در رشد و تشکیل گلبول قرمز موثر است.

    علائم کمبود ویتامین ب-12

    ممکن است کمبود ویتامین ب-12 منجر به اختلال در سیستم عصبی و سیستم گردش خون شود.
    کمبود ویتامین ب-12 کم ­خونی مگالوبلاستیک را به دنبال دارد. وضعیتی که در آن مغز استخوان گلبول­ های قرمز بدشکل تولید می ­کند که وظیفه­ ی خود را به درستی انجام نمی­دهند.
    بیماری­ های روانی مانند زوال عقل، پارانویا، افسردگی و تغییر در رفتار می­ تواند درنتیجه­ ی کمبود ویتامین ب-12 رخ دهد. گاهی نمی­ توان آسیب عصبی را جبران کرد.
    ازجمله علائم کمبود ویتامین ب-12 می­توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • خستگی یا خستگی مفرط
  • ضعف
  • یبوست
  • بی­ اشتهایی
  • کاهش وزن
  • بی­ حس و مورمور شدن دست و پا
  • مشکل تعادل
  • گیجی
  • اختلال حافظه
  • جراحت دهان یا زبان
  • کمبود ویتامین ب-12 بین 1.5 تا 15% از مردم را تحت الشعاع قرار می ­دهد.

    آزمایش (خون، ادرار، مدفوع) خود را در محل انجام دهید

    به صفحه رزرو آزمایش در منزل درمانکده بروید و آزمایش مد نظر خود را آنلاین رزرو کنید.
    دریافت آزمایش در محل

    چه غذاهایی حاوی ویتامین ب-12 است؟

    ویتامین ب-12 در گوشت و محصولات لبنی یافت می ­شود بنابراین افراد وگان در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار دارند. با این حال، می ­توانند نیاز خود را به روش دیگر تامین کنند.
    ازجمله منابع گیاهی می­توان به لبنیات و تخم مرغ اشاره کرد. منابع وگان ویتامین ب-12 شامل غذاهای فراوری­ شده و مخمر غذایی می­ شود.

    در ادامه بهترین منابع ویتامین ب-12 آمده است:

  • جگر گاو
  • صدف
  • گوشت، شامل ماهی و ماکیان
  • تخم مرغ
  • شیر
  • پنیر
  • غلات صبحانه­ ی فراوری­ شده
  • مخمر غذایی
  • سایر غذاهای فراوری­ شده شامل شیرهای گیاهی و آرد
  • از این­جا می­ توانید درمورد منابع وگان ویتامین ب-12 اطلاعات کسب کنید.
    دستور تهیه­ ی راتاتویی برای میان­ وعده را بخوانید. تخم مرغ و پنیر منبع عالی ویتامین ب-12 هستند.
    خلاصه کمبود ویتامین ب-12 نسبتا شایع است. پایین بودن میزان ویتامین ب-12 می­تواند منجر به کم ­خونی، خستگی و مشکلات عصبی شود.

    ویتامین ب-6

    ویتامین ب-6، که پیریدوکسین نیز نامیده می­ شود، به بدن کمک می­ کند غذا را به انرژی تبدیل کند. همچنین در مبارزه با بیماری به سیستم ایمنی بدن کمک می­ کند.
    زنان باردار و شیرده برای رشد مناسب مغز نوزاد به این ویتامین نیاز دارند.

    علائم کمبود ویتامین ب-6

    کمبود ویتامین ب-6 شایع نیست.
    کمبود آن می ­تواند منجر به کم­ خونی و مشکلات پوستی مانند جوش یا ترک برداشتن دور دهان شود.
    کمبود ویتامین ب-6 مشکلات زیر را نیز به دنبال دارد:

  • افسردگی
  • گیجی
  • حالت تهوع
  • کم­خونی
  • قرار گرفتن در معرض خطر عفونت
  • جوش پوستی یا درماتیت
  • وقت دکتر داخلی بگیرید

    مطب پزشک داخلی مورد نظرتان را آنلاین رزرو کنید
    دریافت نوبت داخلی

    چه غذاهایی حاوی ویتامین ب-6 است؟

    ازجمله غذاهای سرشار از ویتامین ب-6 می­توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • ماکیان، ماهی و گوشت دام
  • سیب ­زمینی و دیگر سبزیجات حاوی نشاسته
  • میوه به­جز مرکبات
  • دستور غذایی آسیایی حاوی ماهی سالمون، برنج و اسفناج را دنبال کنید تا مقدار ویتامین ب-6 روزانه­ ی مورد نیاز بدن  تامین شود.
    خلاصه کمبود ویتامین ب-6 شایع نیست. ازجمله علائم آن می ­توان به کم­ خونی و مشکلات پوستی مانند جوش و ترک دور دهان اشاره کرد.

    ویتامین ب-1 و ب-2

    ویتامین ب-1 تیامین نیز نامیده می­ شود و به ویتامین ب-2 ریبوفلاوین نیز می­ گویند.
    این دو ویتامین به تبدیل غذا به انرژی کمک می­ کنند. ویتامین ب-1 فواید عصب­شناختی دارد و ویتامین ب-2 به حفظ سلامت بینایی کمک می­ کند.

    علائم کمبود ویتامین ب-1 و ب-2

    کمبود ویتامین ب-1 نادر و کمبود ویتامین ب-2 بسیار نادر است.
    زیرا این دو ویتامین به بسیاری از غذاها، مانند شیر و غلات صبحانه­ی فراوری­ شده، اضافه شده است.
    با این حال، کسانی که دچار سوء مصرف الکل هستند دچار کمبود این دو ویتامین می ­شوند و علائمی مانند گیجی و ترک خوردن دور دهان را تجربه می­کنند.

    کدام غذاها حاوی ویتامین ب-1 و ب-2 هستند؟

    اکثر افراد ویتامین ب-1 و ب-2 مورد نیاز خود را از طریق غلات صبحانه­ ی فراوری­شده و غلات کامل دریافت می ­کنند.
    ازجمله منابع ویتامین ب-1 می­توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • غلات کامل
  • نان، غلات، پاستا و برنج فراوری­ شده
  • گوشت خوک
  • ماهی
  • حبوبات، شامل لوبیا سیاه و سویا
  • آجیل و تخمه
  • ازجمله منابع ویتامین ب-2 می­توان موارد زیر را نام برد:

  • تخم مرغ
  • گوشت دام، شامل قلوه و جگر
  • گوشت لخم
  • شیر کم ­چرب
  • سبزیجات سبز، شامل بروکلی و اسفناج
  • غلات صبحانه، غلات و نان فراوری­ شده
  • خلاصه کمبود ویتامین ب-1 و ب-2 تقریبا نادر است. ازجمله علائم آن می­ توان به گیجی و ترک خوردن دور دهان اشاره کرد.

    ویتامین ب-3

    ویتامین ب-3، که نیاسین هم نامیده می­ شود، به تبدیل غذا به انرژی کمک می­کند. همچنین در هضم مناسب و اشتهای سالم و رشد سلول ­ها موثر است .

    علائم کمبود ویتامین ب-3

    کمبود نیاسین مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع و گرفتگی شکم را به دنبال دارد. کمبود شدید منجر به گیجی روانی نیز می­ شود.
    کمبود ویتامین ب-3 بسیار نادر است.
    ممکن است کمبود شدید بیماری پلاگر را به دنبال داشته باشد که علائم زیر را دارد:

  • زبر شدن پوست که زیر آفتاب قرمز یا قهوه­ای می­شود
  • زنگ زبان به قرمز پررنگ تغییر می­کند
  • استفراغ
  • یبوست یا اسهال
  • خستگی مفرط
  • رفتار پرخاشگرانه، بدبینانه یا اقدام به خودکشی
  • توهم
  • غذاهای حاوی ویتامین ب-3 کدام است؟

    ازجمله منابع غذایی ویتامین ب-3 می ­توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • گوشت شامل ماکیان، ماهی، گوشت گاو و خوک
  • برخی آجیل­ ها، حبوبات و غلات
  • نان و غلات صبحانه­ ی فراوری­ شده
  • این تاکوی مرغ تایلندی همراه با سس کره­ ی بادام ­زمینی روشی مناسب برای دریافت نیاسین در رژیم غذایی است.
    خلاصه کمبود ویتامین ب-3 بسیار نادر است. کمبود آن در موارد حاد منجر به بیماری­ های جدی مانند پلاگر می­ شود.

    ویتامین ب-9

    ویتامین ب-9 فولات نیز نامیده می ­شود. فولات به ­صورت طبیعی در غذاها وجود دارد. فولیک اسید نوع مصنوعی آن است که اغلب در غذاهای فراوری ­شده یافت می­ شود.
    ویتامین ب-9، مانند سایر ویتامین ­های ب، به رشد گلبول قرمز خون کمک می­کند. همچنین اگر زن باردار از این ویتامین استفاده کند، خطر نارسایی مادرزادی کاهش پیدا می­کند.

    علائم کمبود ویتامین ب-9

    کمبود ویتامین ب-9 نادر است اما اتفاق می­افتد.
    پایین بودن میزان ویتامین ب-9 علائم زیر را به دنبال دارد:

  • کم­خونی مگالوبلاستیک که باعث ضعف می ­شود
  • خستگی مفرط
  • اختلال در تمرکز
  • کج ­خلقی
  • سردرد
  • تپش قلب
  • تنگی نفس
  • زخم­ های باز در دهان
  • تغییر در پوست، مو یا رنگ ناخن دست
  • کمبود فولات در زنان باردار منجر به نقص لوله­ ی عصبی نوزاد، مانند اسپاینا بیفیدا، می­ شود.
    با این حال، مصرف زیاد مکمل فولیک اسید در دوران بارداری نیز باعث بروز مشکلات عصبی در نوزاد خواهد شد.
    مشاهده بیشتر : لیست بهترین فوق متخصص تغذیه

     کدام غذاها حاوی ویتامین ب-9 هستند؟

    ازجمله منابع فولات می­ توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • جگر گاو
  • مارچوبه
  • کلم بروکسل
  • سبزیجات برگدار سبز شامل اسفناج و سبزی خردل
  • پرتقال و آب پرتقال
  • سایر میوه ­ها و آبمیوه ­ها
  • بادام­زمینی و دیگر آجیل­ ها
  • لوبیا، شامل لوبیا قرمز
  • نخود، شامل لوبیای چشم­ بلبلی
  • غذاهای زیر حاوی فولیک اسید هستند:

  • نان، آرد، پاستا و برنج غنی­شده
  • غلات صبحانه ­ی فراوری ­شده
  • تورتیلا و تمالی ذرت با آرد فراوری­ شده
  • این  حموس چغندر تند را به­ عنوان میان­ وعده یا پیش­ غذا امتحان کنید.
    خلاصه کمبود ویتامین ب-9 نادر است اما اتفاق می­افتد. مصرف آن به اندازه­ی کافی به­ خصوص برای زنان باردار اهمیت دارد.

    مشاورۀ آنلاین با دکتر داخلی مورد نظرتان را رزرو کنید

    به صفحه مشاورۀ آنلاین داخلی بروید و زمان مشاوره دلخواهتان را (تصویری، صوتی و متنی) آنلاین رزرو کنید.
    رزرو مشاورۀ داخلی

    پیشگیری از کمبود

    اکثر افراد برای سالم ماندن به مصرف مکمل نیاز ندارند تا ویتامین ب کافی دریافت کنند.
    برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز به­ صورت طبیعی غذاهای خوشمزه­ی زیادی وجود دارد. سعی کنید رژیم غذایی شما شامل موارد زیر باشد:

  • گوشت
  • غلات
  • میوه
  • سبزیجات
  • اگر گوشت، تخم مرغ یا لبنیات نمی­خورید، می ­توانید ویتامین ب-12 مورد نیاز را از غذاهای فراوری­شده یا مخمر غذایی دریافت کنید تا از کمبود این ویتامین جلوگیری شود.

    تنها درصورتی که نمی­توانید ویتامین ب را از طریق مواد غذایی دریافت کنید یا دچار بیماری­ های خاص هستید که به مصرف مکمل احتیاج دارد، باید از مکمل استفاده کنید.
    مکمل­ های بدون نیاز به نسخه به درمان یا پیشگیری از کمبود ویتامین ب کمک می­ کنند. بهتر است قبل از مصرف مکمل ویتامین با پزشک مشورت کنید.
    اگر باردار یا بالای 50 سال هستید، احتمال نیاز به مکمل بالا می­رود.
    خطر اوردوز ویتامین ب کم­تر از سایر مواد مغذی است زیرا ویتامین ب محلول در آب است. با این حال، ممکن است مصرف مکمل مشکلات زیر را به دنبال داشته باشد:

  • اثرات جانبی
  • تاثیر بلندمدت روی سلامتی
  • تداخل با داروهایی که مصرف می­ کنید
  • اگر فکر می­ کنید ممکن است دچار کمبود ویتامین ب باشید، مشاوره پزشکی آنلاین بگیرید. پزشک معاینه­ فیزیکی انجام م ­دهد و آزمایش خون تجویز می­کند.

    حرف آخر

    ویتامین B به 8 نوع مختلف تقسیم می­ شود که هرکدام وظیفه ­ی خاصی در بدن انجام می­ دهند. کمبود هر یک از انواع ویتامین ب علائم مختلفی به دنبال دارد. اکثر افراد مواد مغذی مورد نیاز، ازجمله ویتامین ب، را از طریق رژیم غذایی متنوع حاوی گوشت لخم، غلات، میوه و سبزیجات دریافت می­ کنند.
    منبع: healthline

     68,609 بازدید

    آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

  • میانگین امتیاز 3.9 / 5. تعداد رای ها 97