نحوه استفاده ایمن از کراتین برای رشد عضلات

بارگیری کراتین و نحوه مصرف کراتین اولین قدم برای استفاده از این مکمل فوق العاده و تقویت کننده است و باعث می شود که عضلات شما کراتین را سریع تر و بهتر جذب کنند. بنابراین به هیچ وجه اهمیت این دوره را نادیده نگیرید.اگر می خواهید بهترین نتیجه را از مصرف این مکمل بگیرید، باید به نحوه مصرف کراتین دقت کنید. اگر به تازگی شروع به مصرف این مکمل کرده اید یا سؤالی در مورد بارگیری کراتین دارید، حتما با ما تا پایان مطلب همراه باشید.

بارگیری کراتین چیست؟

این مرحله را برای شروع نحوه مصرف کراتین در ورزش بدنسازی باید انجام دهید. وقتی قصد دارید، برای اولین بار این مکمل را مصرف کنید، بهتر است که مرحله بارگیری کراتین را پشت ِسر بگذارید.

به این صورت که در طی 5 تا 7 روز اول مصرف مکمل، مقدار زیادی کراتین (معمولاً 20 گرم) برای به اشباع رساندن کراتین در عضلات خود مصرف می کنید.اکثر وعده های این مکمل، 5 گرمی هستند، بنابراین در هفته اول 4 وعده در طول روز مصرف خواهید کرد. از آنجایی که کراتین بی خطر است، مصرف دوز بالاتر مضر نیست و زمان بین مصرف مکمل را کاهش می دهد.

بارگیری کراتین و نحوه مصرف کراتین مرحله بسیار موثری برای بالا بردنِ ذخایر کراتینی در عضلات است. بعد از دوره بارگیری، شما مصرف آن را پایین می آورید و بین 5 تا 10 گرم کراتین در روز مصرف می کنید.

مرحله بارگیری کراتین چقدر طول می کشد؟

این مرحله فقط باید یک هفته طول بکشد، این یک هفته به شما اطمینان می دهد که عضلاتتان از کراتین به اشباع رسیده و ذخیره کاملا پر است.پس از مرحله بارگیری، 5 تا 10 گرم در روز برای بیشتر افراد کافی است. بارگیری کراتین به جذب سریع این مکمل در عضلات شما کمک می کند. شروع مصرف  آن و آگاهی از نحوه مصرف کراتین با دوزهای کمتر باعث افزایش مدت زمان ساخت کراتین در عضلات می شود.

بارگیری کراتین ضروری است؟

اگر می خواهید که پروسه ی افزایش سطح کراتین در عضله خیلی طولانی نشود، بارگیری کراتین ضروری است. در حقیقت این مرحله می تواند به نوعی حذف شود؛ اما زمان زیادی طول می کشد تا سطح این مکمل در عضلات شما بالا بیاید و از مزایای آن بهره مند شوید.

در کل، اگر این فاز را رعایت نکنید، بازهم به مزایای این مکمل دست پیدا خواهید کرد. به عبارت دیگر، بارگیری کراتین یک میان بر و کوتاه کننده زمان است. بنابراین می بینید که نحوه مصرف کراتین چه تاثیرات متفاوتی خواهد داشت.بارگیری کراتین یک فرآیند نسبتا کوتاه است که می تواند سطح این مکمل را در عضلات شما به سرعت بالا ببرد تا تفاوت زیادی در توان خروجی، قدرت و افزایش عضلاتتان ایجاد کند.

بارگیری کراتین هر چند وقت یک بار ضروری است؟

این کار فقط باید زمانی انجام شود که مکمل برای اولین بار استفاده می شود. بعد از این مرحله، مصرف 5 تا 10 گرم در روز کافی است.بارگیری کراتین نیازی به تکرار ندارد، مگر این که برای مدت طولانی دور نحوه مصرف کراتین و کلا مصرف این مکمل را خط بکشید. در این مرحله اگر قصد دارید که دوباره این مکمل را در رژیم روزانه خود بگنجانید، اشباع عضلات با کراتین بهتر خواهد بود.

آیا 20 تا 30 گرم بارگیری کراتین در روز بی خطر است؟

نه تنها مصرف 20 گرم در روز به مدت 5 روز بی خطر است، بلکه حتی 30 گرم در روز برای مدت طولانی هم بی خطر است. اگر کراتین را با دوز بالا در طولانی مدت مصرف کنید هم بی خطر به نظر می رسد.

برخی افراد بدون در نظر گرفتنِ نحوه مصرف کراتین هنگام مصرف دوزهای بالای این مکمل، از بعضی مشکلات گوارشی مثل نفخ شکم و دل درد شکایت می کنند؛ با این حال، این عوارض خطرناک نیستند.محققان در یک پژوهش طولانی 5 ساله مصرف روزانه کراتین در دوز بالا (30 گرم) را بررسی کردند؛ خوشبختانه حتی در چنین زمان طولانی و دوز بالا هم هیچ مشکلی ایجاد نشده بود.

نکته: در صورتی که از قبل بیماری کلیوی دارید به هیچ وجه کراتین را بدون اجازه پزشک مصرف نکنید.

هنگام بارگیری و حتی بعد از بارگیری، چه مقدار آب باید بنوشیم؟

در مورد نحوه مصرف کراتین از آنجایی که کراتین آب را از بدن شما می کشد و آن را به عضلات شما می برد، باید هر روز مقدار زیادی آب بنوشید و در عین حال کراتین مونوهیدرات مکمل مصرف کنید.اگر احساس تشنگی می کنید، یعنی بدن دهیدراته شده و باید آب زیادی بنوشید. اغلب، بهترین شاخص برای بررسی دهیدراته شدن یا نشدن بدن، تشنگی خودتان است.

مخلوط کردن کراتین مونوهیدرات با حداقل 8 اونس آب (240 گرم) مهم است. به طور کلی، برای اکثر بدنسازانی که دنبال نحوه مصرف کراتین هستند، بهتر است که حداقل یک گالن آب در روز بنوشند.

برای پیشگیری از کم آبی بدن، راهکارهای زیر موثر و مفید است:

• سعی کنید که کیفیت تمرین تان و سطح سلامتی بدن خود را بالا ببرید.
• در طول روز و هنگام بیداری، هر 30 دقیقه تا یک ساعت یک بار آب بنوشید.
• کراتین می تواند شما را تشنه تر کند، بنابراین وقتی احساس تشنگی می کنید، حتما آب بنوشید. در ابتدا، کراتین می تواند باعث احتباس آب شود، با این حال، با نوشیدن آب فراوان در طول روز، این موضوع کاهش می یابد.

فواید بارگیری کراتین

دانستن نحوه مصرف کراتین و بارگیری کراتین به عضلات شما اجازه می دهد تا به سرعت ذخایر کراتین شان را پر کنند و در حین تمرین یا وزنه، ذخایر عالی از کراتین داشته باشید. همچنین، اشباع سریع عضلات با کراتین چندین مزیت دیگر نیز دارد. در ادامه 6 مزیت دیگر بارگیری کراتین را می گوییم.

1. احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد!

بارگیری کراتین البته با آگاهی از نحوه مصرف کراتین یک راه بی خطر برای تأمین مقدار زیادی فسفوکراتین برای عضلات است. حجم بالای کراتین در عضلات می تواند شما را در تمرینات سخت قدرتی و استقامتی حمایت کند.وقتی عضلات مواد مغذی و منابع مورد نیاز برای انجام این کار را داشته باشند، احتمال آسیب دیدگی و خستگی به شدت کاهش می یابد، به خصوص در چند هفته اول تمرین.

2. توان و نیروی عضلات شما را بیشتر می کند!

در طول تمرینات شدید یا وزنه برداری، عضلات شما ترکیبات خاصی را برای تأمین انرژی استفاده می کند. وقتی سخت تمرین می کنید، بدن شما ممکن است که فسفوکراتین را برای تبدیل به ATP تمام کند و باعث خستگی و به اصطلاح کم آوردنِ عضله شود. با مقدار زیادی فسفوکراتین، می توانید برای مدت زمان طولانی تری تمرین کنید و خسته نشوید.

3. انگیزه شما را بهبود بخشد!

از آنجایی که بارگیری کراتین البته با دانستن نحوه مصرف کراتین باعث می شود که با سرعت بیشتری فواید کراتین را تجربه کنید. افزایش قدرت، بهتر شدن رشد عضلانی و استقامت می تواند بسیار انگیزه دهنده و دلگرم کننده باشد. نادیده گرفتن مرحله بارگیری می تواند پیشرفت را کُندتر کند و اثرات و فواید مکمل را دیرتر تجربه کنید.

4. به پمپاژ بیشتر عضلات کمک می کند!

کراتین مونوهیدرات به طور طبیعی آب را به عضلات شما می کشد. افزایش مایعات و هیدراتاسیون باعث پر شدن عضلات و در نتیجه پمپاژ آن ها در تمرین می شود. بارگیری کراتین البته با آگاهی از نحوه مصرف کراتین می تواند هورمون هایی را تقویت کند که به رشد عضلات شما کمک می کنند و تاثیرات کاهش دهنده رشد را کم کند.

IGF-1 یا فاکتور رشد شبه انسولین یکی از هورمون های متعددی است که مسئول رشد عضلانی است. ثابت شده است که کراتین IGF-1 را افزایش می دهد. برعکس، برخی از مولکول ها می توانند از رشد عضلات نیز جلوگیری کنند.

یکی از مولکول هایی که رشد عضلات را مهار می کند، میوستاتین است که کراتین آن را کاهش می دهد. برای بهترین نتیجه، از پودر کراتین مونوهیدرات خالص و میکرونیزه استفاده کنید.

5. تمرین را به حداکثر می رساند!

در بیشتر موارد، مردم متوجه می شوند که کراتین می تواند بلافاصله بر قدرت و استقامت آن ها تأثیر بگذارد. در دراز مدت، کراتین باعث افزایش اندازه، قدرت و استقامت عضلات و در نتیجه بهبود کیفیت تمرینات می شود.

نتایج بارگیری کراتین

بسیاری از محققان مزایای کراتین مونوهیدرات و مرحله ی بارگیری با آن را تأیید می کنند و معتقدند که یکی از موثرترین مکمل های موجود در افزایش رشد و قدرت عضلات است. به طور کلی با بارگیری کراتین به نتایج زیر خواهید رسید:

• رشد عضلانی تان به حداکثر می رسد؛
• قدرت عضلانی انفجاری را تجربه می کنید؛
• سرعت بین ست های تان بازیابی می شود؛
• عضلات در هنگام استراحت، بهتر ترمیم می شوند.