میان وعده های سالم در رژیم لاغری

تاثیر میان وعده در رژیم غذایی

اگر برای کاهش وزن میان وعده ها را حذف می کنید، دست نگه دارید.برای کاهش وزن به میان وعده های رژیمی احتیاج دارید.میان وعده فرصتی برای انرژی گرفتن بین وعده های اصلی است.میان وعده کمک می کند تا در هنگام خوردن وعده ی اصلی خیلی گرسنه نباشید.همین طور باعث می شود سوخت و ساز بدن متوقف نشود.در این مقاله میان وعده هایی که خودتان می توانید به سادگی برای خود تهیه کنید را معرفی می کنیم.هر کدام از این ها بین 150 تا 200 کالری دارند و از مواد مغذی که برای بدن مفید است تشکیل شده اند.میان وعده هایی که معرفی می شود احساس رضایت در شما به وجود می آورند طوری که کمتر احساس گشنگی کنید.

رژیم لاغری | لاغری

میان وعده چی بخوریم؟+میان وعده های سالم و ناسالم

داشتن میان وعده منظم در کنار رژیم غذایی کالری شمار برای یک سبک زندگی سالم بسیار ضروری است. اگر میان وعده سالم نداشته باشید در طول روز انرژی کافی برای انجام کارهای خود را نخواهید داشت و از طرفی اشتهای زیادی برای مصرف وعده اصلی و غذا پیدا خواهید کرد و بیشتر از حالت معمول غذا می خورید. نداشتن میان وعده در طولانی مدت باعث افت متابولیسم و اضافه وزنتان می شود. از طرفی این رفتار در افرادی که کمبود وزن دارند نیز باعث افت انرژی و وزن گیری نامناسب خواهد شد.

شما می توانید برای اهداف مختلفی که دارید از میان وعده های متفاوتی استفاده کنید. زمان مناسب برای مصرف میان وعده ها در بازه زمانی 3-2 ساعت پس از هر وعده اصلی (صبحانه، ناهار و شام) می باشد. انتخاب های زیادی برای داشتن یک میان وعده مقوی وجود دارند که ما در این مقاله راجع به انواع آن ها صحبت خواهیم کرد.مصرف تنقلاتی مانند انواع کیک ها، شیرینی ها، آب میوه های مصنوعی، چیپس و … علاوه بر اینکه کالری بالایی دارند، حاوی قند، روغن اشباع و نمک بالایی هستند، بنابراین سعی کنید به هیچ عنوان برای میان وعده به سراغ انتخاب این مواد غذایی نروید.از طرفی مواد غذایی فیبر دار و پروتئین دار نسبتا بالایی دارند می توانند برای میان وعده انتخاب بسیار مناسبی باشند، حتی اگر ورزشکار نیستید لازم است که در میان وعده های خود سهمی از مواد غذایی حاوی پروتئین را قرار دهید.

     میان وعده و کاهش وزن

برای داشتن یک سبک زندگی سالم و حرکت به سمت وزن ایده آل استفاده از برنامه رژیم فستینگ وتوجه به داشتن میان وعده سالم از ضروریات است. شاید فکر کنید خوردن یک میان وعده چگونه می تواند باعث کاهش وزن سریع شما شود؟ در جواب این سوال باید بگوییم نبود میان وعده سالم در روز می تواند اثرات بسیار زیادی روی وزن شما داشته باشد که از جمله آن ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • افت متابولیسم بدن به دلیل گرسنگی در طول روز
  • اشتهای بسیار زیاد برای مصرف وعده غذایی و مصرف بیش از حد غذا
  • تمایل بیشتر به سمت مواد غذایی پرکالری مثل انواع شیرینی ، شکلات و …

حالا شاید بهتر متوجه می شوید که چطور نبود یک میان وعده سالم می تواند باعث افزایش فوری وزن در شما شود؟

میان وعده رژیمی سیر کننده

در اینجا ما قصد داریم تعدادی از میان وعده های رژیمی که البته سیرکننده هم هستند را معرفی کنیم. باید دقت داشته باشید که دریافت این میان وعده ها باید حتما به میزان مشخص شده در رژیم شما باشد :

ذرت بو داده خانگی

ذرت از آن دست مواد غذایی است که می تواند در حجم کم باعث سیری طولانی مدت در فرد شود. شما می توانید به اندازه حدود سه لیوان از ذرت بو داده را در میان وعده خود مصرف کنید و تا مدت زیادی احساس سیری کنید و این در حالی است که کالری خیلی زیادی هم دریافت نکردید، البته حتما سعی کنید در تهیه ذرت بو داده از روغن و نمک خیلی کمی استفاده کنید.

ساندویچ کره بادام زمینی

بادام زمینی از آن دست مواد غذایی است که اگر به اندازه مصرف شود می تواند فواید بسیاری برای بدن داشته باشد. بادام زمینی حاوی چربی های سالم و ضروری برای بدن است و علاوه بر این پروتئین مناسبی هم دارد و همچنین از ویتامین های مهم موجود در بادام زمینی می توان فولات را نام برد که می تواند بسیار کمک کننده باشد.

شما می توانید خود بادام زمینی را همچوم سایر آجیل ها مصرف کنید و یا کره بادام زمینی را همراه با مواد غذایی دیگر میل نمایید. مثلا می توانید بر روی برش های سیب یا موز از کره بادام زمینی استفاده کنید و یا آن را روی نان تست سبوس دار بمالید و یک ساندویچ خوشمزه برای میان وعده خود آماده کنید. سعی کنید کره بادام زمینی را از فروشگاه های معتبر تهیه کنید.

حمص یک میان وعده مقوی

حمص از نخود و ارده کنجد و مقداری روغن زیتون تهیه می شود، برای همین سرشار از انواع چربی های مفید و ضروری برای بدن می باشد، علاوه بر این منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که می تواند به رفع نیاز فرد به پروتئین کمک کند. می توانید حمص را به همراه سبزیجات مختلف مثل هویج، کرفس و … مصرف کنید و از خواص این میان وعده مفید بهره ببرید.

ماست یونانی با میوه و جو  دو سر پرک

ماست یونانی به دلیل داشتن پروتئین با کیفیت بیشتر و همچنین به دلیل اینکه نمک و چربی کمتری دارد در بین افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند و یا ورزش می کنند طرفدار زیادی دارد. می توانید در صورتی که نتوانستید ماست یونانی را تهیه کنید، از انواع ماست چکیده کم نمک و کم چربی استفاده نمایید.کنار ماست از جو دوسر پرک و انواع میوه خرد شده استفاده کنید، همچنین می توانید به مقدار کم از عصاره وانیل برای طعم دار کردن ماست استفاده نمایید.

سبزیجات پخته شده

سبزیجات به دلیل فیبر بالایی که دارند می توانند زمان زیادی شما را سیر نگه دارند، سعی کنید از انواع سبزیجات مثل گل کلم، کلم بروکلی یا بروکسل، اسفناج و … به صورت خام و آب پز یا بخار پز استفاده کنید.همچنین برای طعم دار کردن سبزیجات بهتر است از کمی آب لیموی ترش، نمک، فلفل و روغن زیتون استفاده کنید.

میان وعده سالم برای کودکان

مصرف یک میان وعده مفید در کودکان از اهمیت بیشتری برخوردار است؛ چون کودکان در سن رشد قرار دارند و نباید درگیر کمبود انرژی شوند، برای همین حتما با یک انتخاب درست در میان وعده ها به رشد هر چه بهتر کودک خود کمک کنید.

لبنیات

لبنیات در دوران کودکی یکی از کلیدی ترین مواد غذایی است که برای رشد مناسب کودک ضروری و لازم است، انواع لبنیات بسته به سلیقه و ذائقه کودک می تواند در میان وعده گذاشته شود، در زیر چند گزینه برای داشتن یک میان وعده مقوی با انواع لبنیات را می توانید ببینید:

  • مصرف ماست با میوه تازه یا میوه خشک
  • مصرف شیر با غلات صبحانه
  • مصرف کشک خشک یا کشک پاستوریزه

اگر کودک به مصرف شیر حساسیت داشته باشد، احتمالا می تواند مصرف انواع دیگر لبنیات را تحمل کند پس بهتر است بر اساس علاقه کودک هر کدام از انواع دیگر را امتحان کرده و آن را به صورت ثابت در رژیم کودک جای دهید.

میوه ها

بهتر است برای کودک ابتدا از انواع میوه های میکس شده مثل موز و هلوی له شده و یا سیب رنده شده استفاده کنید، با این کار کودک به مرور با طعم میوه ها آشنا می شود و به خوردن آن ها عادت می کند و از طرفی خوردن میوه و هضم آن برای کودک سخت نخواهد بود، به مرور می توانید تکه های میوه ها را جایگزین آن کنید.سعی کنید از میوه های متنوع در میان وعده کودک استفاده کنید. حتما انواع میوه های رنگی را در برنامه بگنجانید تا هم مصرف میوه برایشان جذاب باشد و هم از خواص آنتی اکسیدانی بهتری بهره ببرند.

انواع آجیل و تخمه

آجیل ها به دلیل چربی سالم و املاحی که دارند برای رشد کودک مفید هستند، مغزیجاتی مثل بادام هندی و تخم کدو سرشار از روی هستند که می توانند به رشد قدی کودک کمک کنند، همچنین بادام زمینی سرشار از منیزیم و فسفات است و برای سلامت و رشد بهتر مغز کودک شما مفید است. البته ممکن است برخی کودکان نسبت به بادام زمینی حساسیت داشته باشند که باید مراقب بود.سعی کنید حتما در میان وعده کودک خود از انواع مغزیجات استفاده کنید و اگر تمایلی به مصرف خود مغزها نداشت بهتر است از پودر آن ها در رژیم کودک استفاده کنید مثلا به اندازه یک قاشق مربا خوری پودر مخلوط مغزیجات داخل شیر کودک اضافه کنید.

اگر برای بار اول می خواهید به کودکتان مغزیجات را بدهید، ابتدا با یک نوع شروع کنید و تا اضافه کردن یک مغز جدید حدود 3 الی پنج روز صبر کنید تا اگر کودک به آن حساسیت داشت متوجه شوید.با توجه به افزایش شیوع اضافه وزن وچاقی در کودکان باید دقت داشته باشید که از زیاده روی مصرف مغزیجات باید پرهیز شود و در حد متعادل از آن ها استفاده نمود.

منابع پروتئینی مثل تخم مرغ آب پز

تخم مرغ سرشار از انواع ویتامین های محلول در چربی مثل ویتامین A و ویتامین های گروه B می باشد، علاوه بر این ها پروتئین منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالاست که همه این موارد باعث می شود تخم مرغ گزینه بسیار عالی برای داشتن یک میان وعده مقوی برای فرزند شما باشد.سعی کنید تخم مرغ را به صورت آب پز به کودکتان بدهید و در ابتدا اگر مصرف تخم مرغ برای کودک سخت بود می توانید زرده تخم مرغ را به صورت رنده شده داخل سوپ کودک بریزید.

پودر سویق

سویق از انواع حبوبات و غلات گرفته می شود و مصرف آن در رژیم کودکان به رشد هر چه بهتر آن ها کمک می کند. روش تهیه سویق به صورتی است که خواص حبوبات و غلات تا حد امکان حفظ می شود.می توانید برای شروع از سویق هایی استفاده کنید که فقط از یک مدل غلات یا حبوبات تهیه شده، مثلا سویق جو یا گندم یا عدس و در مراحل بعد برای کودک از انواع مخلوط آن استفاده نمایید. حتما توجه کنید که در تهیه سویق از شکر اضافه استفاده نشود.از پودر سویق می شود در تهیه غذاهایی مثل فرنی و یا شیر برنج استفاده کرد و یا می توانید کمی از آن را با شیر گرم مخلوط کرده و به کودک بدهید.

غلات صبحانه غنی شده

برخی از انواع غلات صبحانه هستند که بوسیله ویتامین ها و مواد معدنی به خصوصی غنی سازی شده اند ، می توانید از بین این غلات طعم دلخواه کودک را انتخاب کرده و در میان  وعده های کودک همراه با شیر و یا ماست از آن ها استفاده کنید.