پزشکی و سلامت

خوردن قرص جوشان قبل از خواب

اصول مصرف صحیح دارو و خوردن قرص چیست؟

 استفاده از دارو برای بهبود بیماری روش معمول بعد از مراجعه به پزشک است. با این‌حال استفاده از دارو اصول و قواعدی دارد که معمولا توسط پزشک گوشزد می‌شود یا روی جعبه‌ی دارو درج شده و خوردن است. قرص‌ها شکلی از دارو هستند که استفاده از آن‌ها قواعد و اصول مشخصی دارد. در خوردن قرص باید موارد زیر را رعایت کنید. می توانید با متخصص داروساز گفت و گو کنید .

به مشورت پزشک احتیاج دارید؟

همین الان در واتساپ از متخصص داروسازی مشاوره بگیرید

دریافت نوبت مشاوره داروسازی

میزان مصرف دارو

میزان مصرف باید مطابق نظر پزشک باشد. هیچ فردی نمی‌تواند تعداد دفعات و دوز مصرفی دارو را مطابق میل شخصی عوض کند. زیرا ممکن است استفاده بیش از اندازه از دارو باعث بروز عوارضی مانند مسمومیت، حالت تهوع یا گیجی شود.

زمان مصرف دارو: بعضی داروها برای جذب بهتر باید با معده‌ی خالی مصرف شوند درحالی‌که بعضی دیگر از داروها ممکن است باعث ایجاد ناراحتی در معده شود و بهتر است با غذا مصرف شود. این مورد را پزشک هنگام ویزیت تذکر می‌دهد.

شکل مصرف دارو: قرص‌ها از ترکیباتی هستند که با بلعیدن یا جویدن مصرف می‌شوند. بلعیدن قرص نباید به تنهایی باشد و حتما باید با آب باشد. این بخش در مورد استفاده از داروها مهم‌ترین بخش است. چون استفاده‌ی  نادرست از قرص مشکلاتی را برای فرد ایجاد می‌کند.

شرایط کنونی پاندمی کرونا امکان مراجعه‌ی حضوری نزد پزشک را سخت کرده است. به وب سایت و اپلیکیشن پذیرش ۲۴ این امکان را برای شما فراهم کرده است که بتوانید به‌صورت ۲۴ ساعته  و آنلاین با پزشک آنلاین داروساز مشورت کنید و سوالات خود را در مورد مصرف داروها بپرسید.

اصول مصرف صحیح قرص چیست؟

قرص‌ یک فرآورده‌ی دارویی جامد است که به شکل‌های مختلف جویدنی، زیر زبانی، مکیدنی و جوشان وجود دارد. براساس تشخیص پزشک یکی از انواع قرص‌ها برای فرد تجویز می‌شود.

  1. تابحال به خطی که روی قرص‌ها هست دقت کرده‌اید؟ قرص‌هایی را که خط دارند می‌توان موقع استفاده نصف کرد یا حتی به‌صورت یک چهارم استفاده کرد. اما قرص‌های بدون خط حتما باید به‌صورت درسته مصرف شود.
  2. قرص‌ها به شکل بلعیدنی و جویدنی و مکیدنی استفاده می‌شوند. مثلا در قرص‌های آسپرین که باید جویده شود با جویدن سطح جذب بیشتر می‌شود، همچنین آنزیم‌های اختصاصی موجود در بزاق باعث جذب بهتر دارو می‌شود. همچنین شکل‌های مکیدنی از قرص ویتامین c وجود دارد. اما اکثر قرص‌ها باید بلعیده شوند.
  3. بلعیدن باعث می‌شود قرص از مری به سمت معده حرکت کند. نوشیدن آب باعث می‌شود قرص راحت این مسیر را طی کند و به دیواره‌ی مری نچسبد. افرادی که بدون آب یا با آب کم قرص مصرف می‌کنند، با مشکلات چسبیدن قرص به مری مواجه می‌شوند.
  4. نوشیدنی‌های دیگر غیر از آب ممکن است باعث عدم جذب مواد شیمیایی موجود در قرص شود. جذب برخی قرص‌ها نیز با آب میوه بالاتر می‌رود. پس بهتر است برای پیشگیری از مشکل یا عارضه این موارد را به‌طور دقیق بشناسیم.
  5. استفاده از قرص جوشان حتما باید با آب باشد. قرص جوشان را داخل مایعات دیگر مانند نوشابه، آب میوه، شیر نباید حل کنید.
  6. قرص‌های زیر زبانی به منظور تسریع در اثربخشی قرص یا ناپایدار بودن در اثر اسید معده، یا به‌دلیل جذب کم از روده به این شکل استفاده می‌شوند. نیتروگلیسیرین یکی از نمونه‌های این دارو است که برای کنترل آنژین صدری استفاده می‌شود.

روش استفاده‌ی صحیح قرص آهن چگونه است؟

بسیاری از افراد دچار مشکل فقر آهن هستند و به همین دلیل قرص آن مصرف می‌کنند. اما رعایت اصولی هنگام خوردن قرص آن باعث بالارفتن جذب آن می‌شود. اگر این موارد را رعایت کنید مشکلی برای شما پیش نمی‌آید.

  • قرص آهن را حتما با تجویز پزشک و بعد از اثبات کم خونی با آزمایش خون مصرف کنید. مصرف خودسرانه قرص آهن باعث ایجاد مشکلات کبدی می‌شود.
  • خوردن قرص آهن بهتر است با معده‌ی خالی باشد. یعنی زمان مناسب استفاده یک ساعت قبل از غذا یا دو ساعت بعد از غذا است. علت این‌ست که آهن یک ین فلزی است و اسید معده فرایند جذب آن را طولانی‌تر می‌کند.
  • کلسیم میزان جذب آهن را کم می‌کند. توصیه می‌شود همراه قرص آهن به‌هیچ وجه شیر ننوشید، یا قرص‌های مکمل کلسیم و آهن را باهم مصرف نکنید. بهتر است قرص آهن را با آب بخورید.
  • داروهای ضد اسید معده، داروی پوکی استخوان، داروی تیروئید و پارکینسون و بعضی آنتی‌بیوتیک‌ها با قرص آهن  تداخل دارویی دارد و نباید باهم مصرف شوند.
  • ویتامین c جذب آهن را بیشتر می‌کند و حالت تهوع را کاهش می‌دهد. پس خوردن قرص آهن با آب پرتقال میزان جذب آن را بالا می‌برد و مشکل کسانی را که حالت تهوع دارند حل می‌کند. فلفل دلمه‌ای و لیمو هم منابع غنی از ویتامین c هستند.
  • قرص آهن را همیشه درسته ببلعید و هیچ‌گاه آن را خرد نکنید.
  • بهترین زمان استفاده از قرص آهن شب قبل از خواب است.

روش استفاده‌ی صحیح آنتی بیوتیک‌ها  چگونه است؟

در مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها باید اصول زیر را رعایت کنید.

  • مهم‌ترین اصل مصرف آنتی‌بیوتیک، خودداری از مصرف بی‌رویه و خودسرانه دارو است. آنتی‌بیوتیک میکروب‌های روده را از بین می‎‌برد و درصورتی‌که بیش از اندازه مصرف شود عوارضی مانند اسهال برای فرد به همراه خواهد داشت.
  • بهترین زمان مصرف آنتی بیوتیک سر ساعت است. معنای این جمله این است که اگر قرار است قرصی را سه مرتبه در روز بخورید، باید فاصله‌های زمانی بین وعده‌های استفاده را رعایت کنید. برای استفاده‌ی ۲۴ ساعته حتما فاصله‌ی 8 ساعته بین قرص‌ها را رعایت کنید.
  • قرص‌ها را حتما در جای مناسب نگهداری کنید. مثلا آزیترومایسین را در جای خنک و یخچال باید نگهداری کنید، در حالی‌که کلاریترومایسین درصورتی‌که در دمای اتاق نگهداری شود اثربخشی بالاتری دارد.
  • هنگام استفاده از آنتی‌بیوتیک‌ها حتما آب فراوان بنوشید، به‌خصوص در استفاده‌ی کپسول‌ها اگر آب کمی مصرف شود ممکن است کپسول به دیواره‌ی مری بچسبد و مشکلاتی را برای فرد ایجاد کند.
  • هیچ‌وقت آنتی‌بیوتیک را با الکل یا نوشیدنی‌های الکلی مصرف نکنید. زیرا الکل سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند و روند بهبودی را به تاخیر می‌اندازد. همچنین مصرف همزمان آنتی‌بیوتیک با الکل باعث ایجاد حالت تهوع، استفراغ، شکم درد همراه است.
  • یکی از مواد غذایی که باعث اثر آنتی‌بیوتیک را کم می‌کند لبنیات است. درصورتی‌که تحت درمان با آنتی‌بیوتیک هستید از مصرف شیر، ماست، پنیر و کشک خودداری کنید.
  • دوساعت قبل و شش ساعت بعد از مصرف آنتی‌بیوتیک مجاز به استفاده از چای، نوشابه و آب‌میوه هستید.

روش استفاده‌ی صحیح از مولتی ویتامین‌ها چگونه است؟

مولیتی ویتامین‌ها به منظور رفع کمبود ویتامین‌ها تجویز می‌شوند. اما استفاده‌ی درست از آن‌ها بر اثربخشی تاثیر دارد و می‌تواند از عوارض احتمالی پیشگیری کند. در مصرف مولتی ویتایمن‌ها باید موارد زیر را رعایت کنید.

  • مولتی ویتامین را با یک لیوان کامل آب بخورید. خوردن مولتی ویتامین با چای یا قهوه ممکن است تمام مواد مفید موجود در قرص را ازبین ببرد.
  • قرص مولتی ویتامین جویدنی را قبل از بلعیدن خوب بجوید. انواع زیر زبانی قرص مولتی‌ویتامین را زیر زبان قرار دهید و اجازه دهید خوب حل شوند.
  • میزان مصرف حتما باید مطابق نظر پزشک باشد و دوز مصرفی را مطابق میل خود زیاد یا کم نکنید. استفاده‌ی بیش از اندازه از مولتی ویتامین باعث ضربان قلب نامنظم، گیجی، ضعف عضلانی، لکه‌های دندانی و افزایش ادرار می‌شود.
  • اگر یکی از وعده‌های استفاده از دارو را فراموش کردید، به محض به یادآوردن باید آن را مصرف کنید. ولی وقتی نزدیک وعده‌ی بعدی به یاد آوردید، فقط دوز جدید را مصرف کنید.
  • قرص‌ها را در دمای اتاق و دور از رطوبت و نورخورشید نگه دارید.

سوالات خود را در مورد استفاده‌ی صحیح مولتی ویتامین‌ها از پزشک آنلاین پذیرش ۲۴ به‌صورت متنی یا اینترنی بپرسید.

روش استفاده‌ی صحیح از قرص‌های خواب آور چگونه است؟

قرص‌های خواب آور راهیچ‌گاه بیش از دوز مصرفی تجویز شده توسط دکتر مصرف نکنید. چون باعث اختلال در هوشیاری شما می‌شود. همچنین پزشک خود را از داروهایی دیگری که مصرف می‌کنید، مطلع نمایید، چون ممکن است تداخل دارویی داشته باشند.

همراه دارو چه نوشیدنی بخوریم؟

بهترین نوشیدنی برای خوردن  قرص آب است. آب باعث می‌شود قرص به دیواره‌ی مری نچسبد و به راحتی از آن عبور کند.

ممکن است بپرسید مایعات دیگر هم می‌تواند از چسبیدن قرص به مری جلوگیری کند. پس می‌توان قرص‌ها را با آبمیوه، چای یا شیر می توان مصرف کرد؟ پاسخ ما به این سوال منفی است. چون آب علاوه بر روان کردن حرکت قرص باعث باز شدن راحت آن در معده و جذب مواد شیمیایی موجود در آن می‌شود درحالی‌که مثلا شیر ممکن است باعث از بین بردن خاصیت آنتی‌بیوتیک‌ها می‌شود یا مانع جذب آهن شود.

چرا خوردن قرص با چای ضرر دارد؟ نوشیدنی‌های داغ مانند چای اثر قرص را از بین می‌برند. همچنین کافئین موجود در چای و قهوه باعث می‌شود مخرب است.

چای سبز نیز حاوی ویتامین k است و باعث می‌شود داروهاای ماند وارفارین که رقیق کننده‌ی خون هستند اثربخشی خوبی نداشته باشند.

اثرات شیر بر داروها

شیر به‌دلیل داشتن کلسیم بر داروهای مکمل آهن تاثیر منفی دارد. همچنین کلسیم موجود در شیر داروهای هورمونی تیروئیدی را هم با مشکل مواجه می‌کند.

خوردن دارو با آب هویج

مصرف همزمان داروهای ضد آکنه مانند ایزوتروتونوئین با مکمل‌های ویتامین A جذب آن را با اختلال مواجه می‌کند. آب هویج به‌دلیل داشتن مقادیر بالای ویتامین A نباید با این دارو مصرف شود. البته مصرف تا دولیوان آب ویج روزانه اشکال ندارد و مقدار مصرف نباید بیش‌تر از این شود.

خوردن دارو با آب گریپ فوروت

گریپ فوروت ترکیباتی دارد که باعث بهم زدن فعالیت آنزیمی در بیش از ۵۰ دارو می‌شود. همچنین اثرات بعضی داروها را در خون بالا می‌برد. استاتین‌ها گروهی از داروها هستند که برای پایین آوردن کلسترول خون استفاده می‌شود و آب گریپ فروت با اختلال در عملکرد آنزیم‌ها اثرات این دارو را افزایش می‌دهد.

دیگر داروهایی که نباید همراه با آب گریپ فروت مصرف شود :

  • داروهای قلب
  • آلرژی
  • اضطراب
  • آسم
  • سرطان
  • افسردگی
  • صرع
  • پرفشاری خون
  • داروهای عفونت
  • سکته‌های مغزی و قلبی 
  • و لخته‌های خونی است.

خوردن دارو با آب پرتقال

آب پرتقال باعث بالا رفتن سطح پتاسیم در خون می‌شود و با علائمی مانند تپش قلب و گرفتگی عضلات همراه است. مگر در مواردی که فرد فقر آهن داشته باشد و پزشک برای جذب بهتر آهن توصیه به مصرف آب پرتقال می‌کند.

در صورت بروز عوارض، چگونه اثر قرص را از بین ببریم؟

عوارض قرص‌های خوابآور زیاد و آزار دهنده است به حدی که گاهی فرد قادر به انجام فعالیت‌های معمول زندگی نخواهد بود.

  • برای از بین بردن عوارض خوردن قرص‌های خواب آور ورزش کنید و آب فراوان بنوشید. عوارض قرص خواب آور شامل خستگی، بی‌حالی، کمبود تمرکز است و اگر در هفته سه بار ورزش کنید می‌توانید این عوارض را کاهش دهید.
  • درصورتی‌که در عملکرد جنسی مشکل دارید می‌توانید از پزشک بخواهید داروی دیگری را جایگزین کند یا دورز مصرف داروها را کم کند.
  • خشکی دهان یکی از عوارض معمول برای خوردن قرص‌های خواب آور است. بهتر است از آدامس‌های بدون قند استفاده کنید یا مکررا آب بنوشید.
  • یبوست ناشی از خوردن قرص‌های خواب‌آور را با مصرف غلات، میوه‌ها و سبزیجات حاوی فیبر برطرف نمایید.

مراجعه به پزشک

مصرف برخی قرص‌ها ممکن است برای فرد عوارضی را ایجاد کند. مثلا فرد دچار حالت تهوع یا گیجی شود، مشکل تنفسی داشته باشد، کهیر بزند، دست‌ها و صورت یا گلو ورم کند، حتی ممکن است هوشیاری‌اش را از دست بدهد و از هوش برود. اگر هر کدام از این نشانه‌ها را مشاهده کردید حتما برای ادامه‌ی مصرف دارو از پزشک یا داروساز نظر بخواهید.

شما امکان دسترسی به وب‌ سایت پذیرش ۲۴ و دانلود اپلیکشن آن را بروی گوشی موبایل دارید. از این فرصت غیرحضوری استفاده کنید و سوالات خود را در مورد استفاده از قرص‌ها بی‌پاسخ نگذارید. با پزشک آنلاین عمومی تلفنی و متنی صحبت کنید.






3.8/5


(6 نظر)

نوبت حضوری پزشک

متخصص داروسازی را آنلاین رزرو کنید

دریافت نوبت دکتر داروسازی


آیا ترجیح می‌دهید به جای قرص معمولی از قرص جوشان استفاده کنید؟ اگر پاسخ مثبت است باید بدانید که بسیاری از افراد در سراسر جهان مانند شما هستند و طعم قرص جوشان را به قرص‌های معمولی ترجیح می‌دهند. قرص‌های جوشان از لحاظ ترکیبات در انواع مختلفی تولید می‌شوند اما قرص جوشان ویتامین C یکی از معروف‌ترین آنها است؛ آنقدر که تقویت سیستم ایمنی بسیاری از افراد را به یاد این قرص جوشان می‌اندازد. اگر می‌خواهید استفاده از این فراورده پرطرفدار در بدن شما بهترین تاثیرگذاری را داشته باشد، بد نیست با بهترین زمان مصرف قرص جوشان ویتامین C آشنا شوید.

مصرف قرص جوشان ویتامین ث چه فوایدی دارد ؟

در پاسخ به این سوال ممکن است بلافاصله بگویید: پیشگیری از سرماخوردگی. اما باید بگوییم که تحقیقات در این زمینه گویای نتایج دیگری هستند. با اینکه تجربه افراد نشان می‌دهد با مصرف ویتامین سی کمتر دچار سرماخوردگی می‌شوند اما نتیجه بسیاری از پژوهش‌ها نشان می‌دهد که در واقع ویتامین ث موجب جلوگیری از بروز سرماخوردگی نمی‌شود بلکه کمک می‌کند تا دوره سرماخوردگی کمتر طول بکشد و همچنین فرد علائم آزاردهنده کمتری را در طول دوره بیماری حس کند. دیگر فواید مصرف قرص جوشان ویتامین ث را اینگونه می‌توان برشمرد:

  • تقویت سیستم ایمنی بدن در برابر عوامل بیماری‌زا
  • دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و قابلیت مقابله با رادیکال‌های آزاد
  • جذب بهتر آهن در بدن
  • کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن
  • موثر در تنظیم فشار خون
  • موثر در کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی
  • کمک به جلوگیری از نقرس
  • محافظت از حافظه در سنین بالا
  • موثر در حفظ سلامت پوست

 

حتما متوجه شدید که این قرص جوشان تا چه حد می‌تواند در سلامت شما مفید واقع شود. به ویژه اگر علائم کمبود ویتامین C را در بدن خود حس می‌کنید، مثلا اگر زود به زود سرما می‌خورید، حتما برای مدتی هم که شده مصرف این محصول را امتحان کنید. آیا می‌دانید قرص ویتامین C چه زمانی مصرف شود ؟

 قرص جوشان ویتامین ث

بهترین زمان مصرف قرص جوشان ویتامین C چه وقت است ؟

ویتامین C محلول در آب است. یعنی چه؟ به طور کلی ویتامین‌ها یا محلول در چربی هستند یا محلول در آب. ویتامین‌های محلول در آب در بدن ذخیره نمی‌شوند حال آنکه ویتامین‌های محلول در چربی از طریق ادرار دفع نشده و در اعضای بدن مثل کبد ذخیره می‌شوند. ویتامین ث که نام دیگر آن اسکوربیک اسید است، قابلیت ساخته شدن در درون بدن را ندارد. بنابراین 2 راه برای تامین آن وجود دارد، یکی مصرف منابع غنی از ویتامین C مثل مرکبات و دیگری مصرف مکمل‌های ویتامین C مثل همین قرص جوشان ویتامین سی که بحث امروز ماست.

 ویتامین‌هایی مانند ویتامین C که محلول در آب هستند، بهتر است با معده خالی مورد استفاده قرار بگیرند. بنابراین بهترین زمان مصرف قرص جوشان ویتامین C به هنگام صبح قبل از خوردن صبحانه و با معده خالی است. ۳۰ دقیقه قبل از خوردن صبحانه خود این قرص را در آب حل کرده و میل کنید. در این صورت دریافت مایعات را در بدن خود افزایش داده و انرژی بیشتری را نیز احساس خواهید کرد. اگر به هر دلیل می‌خواهید زمان مصرف این قرص را به وقت دیگری موکول کنید، 2 ساعت پس از صرف وعده‌های غذایی نیز زمان خوبی می‌تواند باشد زیرا در این صورت نیز معده تقریبا خالی است. از دیگر ویتامین‌های محلول در آب که مانند ویتامین سی بهتر است با معده خالی استفاده شوند، به کلیه ویتامین‌های گروه B می‌توان اشاره کرد.

زمان مصرف ویتامین سی

مصرف قرص جوشان ویتامین C شب قبل از خواب ؟

احتمالا شما نیز مانند بسیاری دیگر از افراد نمی‌دانید که مقادیر مناسب ویتامین C در بدن سبب بهبود خواب خواهد شد. آمارها نشان می‌دهند که افراد مبتلا به کمبود ویتامین سی معمولا خواب باکیفیت و لذت بخشی به هنگام شب ندارند. بنابراین شما می‌توانید شب قبل از خوابیدن نیز قرص جوشان ویتامین C خود را میل کنید اما باز هم دقت داشته باشید که چند ساعت از وعده غذایی شما گذشته باشد و معده شما پر نباشد.

اما با همه این تفاسیر باز هم باید بهترین زمان مصرف قرص جوشان ویتامین C را صبح پس از بیدار شدن از خواب دانست زیرا بسیاری از محققان معتقدند که به هنگام شب هضم مواد مغذی در بدن به کندی صورت می‌گیرد و بنابراین جذب در بهترین حالت نخواهد بود.

علائم کمبود ویتامین C در بدن

 اگر این پرسش در ذهن شما وجود دارد که آیا کمبود ویتامین c دارید یا خیر بهتر است علائم کمبود این ویتامین را بیشتر بشناسید. کمبود شدید ویتامین C منجر به بیماری اسکوربوت خواهد شد. علائم این بیماری در کمتر از 1 ماه که مصرف ویتامین سی در حد مطلوب نباشد، می‌تواند خود را نشان دهد. علائم اولیه کمبود ویتامین ث شامل احساس خستگی و کسالت و خونریزی از لثه است. اما هرچه کمبود بیشتر شود، سنتز کلاژن مختل شده و بافت‌های همبند تضعیف خواهند شد که در این صورت درد مفاصل و کند شدن بهبود زخم‌ها اتفاق خواهند افتاد.

 ویتامین ث

گفتیم که ویتامین ث در بهبود جذب آهن در بدن نیز نقش دارد از این رو با کمبود این ماده مغذی احتمال بروز کم‌خونی نیز در بدن بیشتر خواهد شد. اسکوربوت در کودکان می‌تواند با درد استخوان نیز همراه باشد. اگرچه امروزه کمبود ویتامین C کمتر اتفاق می‌افتد اما همچنان در افرادی که به خصوص از میوه و سبزیجات در رژیم غذایی خود کم استفاده می‌کنند، ممکن است دیده شود.

نتیجه گیری

در پایان این مطلب باید بگوییم که بهترین زمان مصرف قرص جوشان ویتامین C چنانچه به تفصیل در مورد آن توضیح دادیم، صبح ۳۰ دقیقه پیش از خوردن صبحانه است. ویتامین ث محلول در آب بوده و این نوع ویتامین‌ها با معده خالی جذب بهتری در بدن خواهند داشت. فراموش نکنید که بزرگسالان بالای ۱۹ سال روزانه نباید بیش از ۲۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین ث استفاده کنند. بنابراین به هنگام خرید قرص جوشان دقت کنید که مایلید از کدام دوز آن استفاده کنید؟ ۵۰۰ یا ۱۰۰۰ میلی‌گرم؟ البته بهتر است در این زمینه با پزشک نیز مشورت کنید تا راهنمایی دقیق‌تری برای شما انجام هد. از میان قرص‌های جوشان ویتامین سی موجود در داروخانه‌ها شما از کدام مارک یا برند استفاده کرده و راضی بوده‌اید؟ نظرات خود را با ما و خوانندگان مجله داروخانه اینترنتی مثبت سبز به اشتراک بگذارید.


بی‌خوابی و اختلالات خواب یکی از مشکلات مهمی است که افراد بسیاری با آن درگیر هستند. تصور کنید چقدر سخت است که بعد از تمام خستگی‌های روز نتوانید به راحتی بخوابید و برای روز بعد انرژی کافی به دست بیاورید. اما چگونه خواب راحت داشته باشیم؟ عوامل زیادی در داشتن یک خواب راحت شبانه موثرند، ولی جالب است بدانید دریافت ویتامین‌ها و مواد غذایی مورد نیاز بدن هم در کیفیت خواب تاثیر زیادی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد کمبود ویتامین یکی از دلایل اصلی اختلالات خواب است. این مطلب را تا انتها بخوانید تا بفهمید باید برای خواب راحت چه بخوریم.

اهمیت خواب راحت و عمیق

برخی افراد هر شب برای به خواب رفتن باید مدت زیادی را در تخت خواب غلت بزنند. بر اساس مطالعات انجام شده، حدود ۵۰ تا ۷۰ میلیون نفر از افراد بزرگسال در کشور آمریکا به اختلالات خواب و بی‌خوابی مبتلا هستند. نکته مهم این است که کمبود خواب می‌تواند تأثیرات مهمی بر سلامتی شما داشته باشد.

بر اساس مطالعات، خواب کمتر از 7 ساعت در هر شبانه‌روز خطر مرگ را در افراد 2 برابر می‌کند.

بر اساس مطالعات، خواب کمتر از 7 ساعت در هر شبانه‌روز خطر مرگ را در افراد 2 برابر می‌کند و همچنین خواب کمتر از 6 ساعت، این احتمال را تا 4 برابر افزایش می‌دهد. هر ساله هزینه‌های بسیاری بابت درمان بی‌خوابی از سوی افراد پرداخت می‌شود. حتی گفته شده که این هزینه از دیگر بیماری‌ها بیشتر است و به همین دلیل بی‌خوابی به یکی از بزرگ‌ترین مشکلات رایج روز تبدیل شده است.

جالب است بدانید که افراد مشهوری مانند جان تراولتا، جیمی لی کورتیس، وال کیلمر و پل نیومن نیز به بی‌خوابی دچار هستند. ولی باید این نکته را گفت که مقصر اصلی در این مشکل خود شما هستید؛ سبک زندگی پر از استرس، زمان کار طولانی و طاقت‌فرسا و استفاده از تلفن همراه در تخت خواب از دلایل اصلی اختلالات خواب محسوب می‌شود. اما یکی از عوامل نادیده گرفته شده نقش ویتامین در بی‌خوابی است. همه ما به میزان مشخصی از مواد مغذی نیاز داریم تا بتوانیم خواب راحت و با کیفیتی داشته باشیم.

بیشتر بخوانید: چه میزان خواب برای بدن کافی است؟ عوارض بی‌خوابی چیست؟

1. ویتامین C

فواید ویتامین c

حتما اهمیت ویتامین ث برای تقویت سیستم ایمنی بدن را می‌دانید. ولی آیا می‌دانستید ویتامین C برای خواب راحت هم حیاتی است؟ بر اساس مطالعات، افرادی که سطح پایینی از ویتامین ث دارند، به مشکلات خوابی بیشتری دچار و در طول شب از خواب بیدار می‌شوند. برای دریافت ویتامین ث کافی مصرف فلفل دلمه‌ای، مرکبات، کیوی، کلم بروکسل و انبه پیشنهاد می‌شود.

2. آهن

آهن به انتقال اکسیژن در سراسر بدن کمک می‌کند. به همین دلیل احساس خستگی زیاد یکی از علائم کمبود آهن محسوب می‌شود. حتما به خاطر دارید که شخصیت انیمیشنی «ملوان زبل» چطور با خوردن اسفناج قدرت خاصی به دست می‌آورد؛ اسفناج سرشار از آهن است. کمبود آهن با سندرم پای بی‌قرار هم ارتباط دارد؛ سندرمی که باعث بروز احساسات ناخوشایندی چون گزگز، مورمور، سوزش، درد و کشش در پاها می‌شود و بیمار را وادار می‌کند برای کاهش این علائم پای خود را تکان بدهد. کمبود آهن در زنان رایج‌تر است. در صورت توصیه پزشک، باید در رژیم غذایی خود از مکمل‌های دارویی برای جبران کمبود آهن استفاده کنید.

3. منیزیم

این ماده معدنی ضروری برای بدن، به تولید هورمون ملاتونین، یعنی هورمون خواب کمک می‌کند. منیزیم باعث از بین رفتن کشش ماهیچه‌ها نیز می‌شود که خود می‌تواند از خواب راحت جلوگیری کند. منیزیم ماهیچه‌ها را به تولید آمینو اسیدی به نام گابا تشویق می‌کند. این آمینو اسید برای آرام کردن سیستم عصبی مفید است. در آمریکا تخمین زده شده است که بیش از ۷۵ درصد مردم میزان مورد نیاز منیزیم برای بدن را دریافت نمی‌کنند. برخی پزشکان توصیه کرده‌اند برای رسیدن به دوز ۶۰۰ میلی‌گرمی منیزیم، می‌توان نمک سیترات را در آب حل کرد و هر شب آن را نوشید. در این حالت بدن به سرعت مواد معدنی را جذب می‌کند. البته بهتر است قبل از روی آوردن به این روش، با پزشک مشورت کنید. این نکته را نیز در نظر داشته باشید که اگر مشکل کلیوی دارید یا ضربان قلبتان پایین است، از مواد غذایی حاوی منیزیم زیاد مانند سبزی‌های برگ سبز، تخم کدو، اسپیرولینا و گردوی برزیلی استفاده نکنید.

بیشتر بخوانید: آیا منیزیم به کنترل استرس و افسردگی کمک می‌کند؟

4. ویتامین B12

ویتامین B12 باعث سلامت اعصاب بدن و سلول‌های خونی می‌شود و به تولید انرژی کمک می‌کند. بسیاری افراد خصوصاً افراد مسن‌تر، گیاه‌خواران و وگان‌ها دچار کمبود ویتامین ب ۱۲ هستند. کمبود این ویتامین به مشکلات عصبی از جمله خستگی، اختلال خواب، بی‌حسی، گزگز شدن و همچنین بی‌حالی در افراد منجر می‌شود. بهتر است بین ۲۵۰ تا ۵۰۰ میکروگرم از ویتامین ب ۱۲ را به طور روزانه مصرف کنید تا علائم کمبود آن ناپدید شوند. البته باید بدانید که مصرف ویتامین B12 بیش از حد نیاز هم منجر به عوارضی از جمله بی‌قراری، درد معده و سرگیجه می‌شود.

5. تریپتوفان

خواص تخم مرغ

بدن شما از اسیدهای آمینه برای ساخت پروتئین استفاده می‌کند و تریپتوفان (Tryptophan) یک اسید آمینه ضروری است. بدن برای تولید نیاسین، (نوعی ویتامین B که برای سراتونین حیاتی است) نیاز به تریپتوفان دارد. این اسید آمینه در واقع یک انتقال‌دهنده عصبی است که به خواب راحت و سالم کمک می‌کند. از آنجایی که بدن شما نمی‌تواند تریپتوفان را به تنهایی بسازد، باید آن را با مصرف غذاهایی مانند تخم مرغ، مرغ، تخم چیا، سیب‌زمینی شیرین یا مکمل‌های دارویی از طریق رژیم غذایی تأمین کنید. با توجه به نتایج تحقیقات دانشگاه میشیگان، دریافت 1 تا 2 گرم تریپتوفان می‌تواند برای رفع اختلالات خواب و بی‌خوابی مفید باشد.

6. ملاتونین

نقش ویتامین در بی خوابی

در طول شب غده پینه آل مغز، هورمونی به نام ملاتونین ترشح می‌کند که به نام هورمون تاریکی نیز مشهور است. ملاتونین به تنظیم ریتم روز و شب بدن کمک می‌کند و موجب تعیین زمان تولید هورمون‌های دیگر نیز می‌شود. مطالعات بسیاری نشان می‌دهند که مصرف مکمل دارویی ملاتونین می‌تواند به استراحت و خواب راحت کمک کند. البته توصیه می‌شود با یک دوز پایین، برای مثال 1 میلی‌گرم شروع کنید. زمان درست مصرف این دارو هم اهمیت زیادی در تنظیم الگوی خواب دارد. اگر می‌توانید در شب بخوابید اما زمان زیادی طول می‌کشد تا خوابتان ببرد، ۳۰ دقیقه قبل از رفتن به تخت خواب فرمولاسیون دارو را مصرف کنید. اگر به سختی خوابتان می‌برد، گزینه بهتر این است که داروی ملاتونین را یک ساعت قبل از رفتن به تخت خواب به صورت زیرزبانی یا در فرم مایع آن مصرف کنید. این روش باعث می‌شود ملاتونین به سرعت جذب شود. اگر در نیمه‌های شب از خواب بیدار می‌شوید، دوباره از مکمل ملاتونین برای خوابیدن استفاده نکنید، زیرا باعث اختلال ساعت درونی بدن خود می‌شوید. برای حل این مشکل دیر هنگام در شب یک میان وعده مانند تارت آلبالو، گردو، ریشه زنجبیل، مارچوبه یا آناناس را مصرف کنید؛ این مواد غذایی مقدار کمی ملاتونین دارند.

7. ویتامین D

کمبود ویتامین دی

ویتامین D نقش‌های زیادی در بدن دارد که از جمله آنها می‌توان کمک به جذب کلسیم و کمک به ایمنی بدن را نام برد. تحقیقات نشان می‌دهد که رابطه‌ای میان کمبود ویتامین D و کیفیت پایین خواب وجود دارد. به عنوان مثال، یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۷ در مورد مواد مغذی نشان می‌دهد پیوند مهمی بین سطوح ویتامین دی و اختلالات خواب وجود دارد. در مطالعه دیگری نیز بهبود خواب با مصرف مکمل ویتامین دی مشاهده شده است. از آنجایی که بدن تنها زمانی می‌تواند این ویتامین محلول در چربی را تولید کند که نور خورشید به پوست برسد، مصرف این ویتامین به شکل مکمل یکی از روش‌های رایج جذب آن به شمار می‌رود. دوز مصرفی روزانه ویتامین D3 بین ۸۰۰ تا ۲۰۰۰ IU است و البته در برخی از افراد دوزهای بالاتر نیز مورد نیاز خواهد بود. با پزشک خود در خصوص نیازهای تغذیه‌ای مشورت کنید، زیرا با وجود اهمیت بالای نقش ویتامین در بی‌خوابی مصرف بیش از حد این ویتامین می‌تواند منجر به یبوست، حالت تهوع، استفراغ و سنگ کلیه شود.

8. پتاسیم

این ماده معدنی برای کسانی که نمی‌توانند مدت طولانی به خواب بروند، یاری‌رسان خواهد بود. تحقیقات نشان داده است که ارتباط بالقوه‌ای بین پتاسیم و عمیق‌ترین مرحله چرخه خواب یعنی مرحله‌ی «حرکت تند چشم در خواب» (Rapid eye movement)، وجود دارد. اما این نکته به آن معنا نیست که باید موز را که منبع غنی از پتاسیم است، در رژیم غذایی هر روز خود قرار دهید. می‌توانید از آووکادو، قارچ کریمینی، ماهی سالمون، سبزیجات برگ سبز و لوبیا نیز برای اطمینان خاطر از دریافت پتاسیم کافی استفاده کنید. مکمل‌های دارویی نیز صورت نیاز در دسترس شما قرار دارند.

9. کلسیم

کمبود کلسیوم

کلسیم یکی دیگر از مواد معدنی است که به طور مستقیم روی خواب تأثیر می‌گذارد. مطالعات نشان می‌دهند کمبود کلسیم می‌تواند بخشی از چرخه خواب را که به عنوان حرکت سریع چشم یا REM شناخته می‌شود، مختل کند. وقتی محققان سطح کلسیم را در داوطلبان به حد طبیعی رساندند، حرکت سریع چشم طبیعی در خواب آنها مشاهده شد. کلسیم از مصرف لبنیات، کلم بروکلی، خردل، کولارد سبز، ساردین و دانه کنجد دریافت می‌شود. بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله باید به طور روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند. این مقدار در افراد بالای ۵۰ سال به ۱۲۰۰ میلی‌گرم می‌رسد.

۱۰. امگا 3

اسید چرب امگا 3 از چربی‌های سالم محسوب می‌شود که حاوی ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)، دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و اسید آلفا لینولنیک (ALA) است. مطالعات نشان می‌دهد که میزان بالای امگا 3 موجود در جلبک‌ها و غذاهای دریایی می‌تواند به خواب راحت کمک کند. اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در تنظیم خواب دارند. به عنوان مثال، نسبت پایین DHA با سطوح پایین ملاتونین مرتبط است.