چگونه قرص خواب درست کنیم
بی خوابی یک اختلال رایج است که باعث می شود به سختی به خواب بروید، نتوانید به طور پیوسته چند ساعت بخوابید یا زود بیدار شوید. این مشکل می تواند به خواب آلودگی، تمرکز ضعیف و تحریک پذیری در طول روز و ناتوانی در احساس سرحالی بعد از بیدار شدن منجر شود. خوشبختانه، لازم نیست بی خوابی را تحمل کنید. چرا که ایجاد تغییرات ساده در سبک زندگی روزمره غالبا کمک کننده است. برای اینکه با این اختلال و نحوه درمان آن آشنا شوید، این مقاله از مجله درمانکده را تا انتها بخوانید.
فهرست محتوا
- انواع بی خوابی
- علائم بی خوابی
- علت بی خوابی
- درمان بی خوابی
- 1. آرامش درمانی
- 2. محدودیت خواب
- 3. اصلاح یا کنترل محرک
- 4. نور درمانی
- 5. رفتار درمانی شناختی (CBT)
- نکاتی برای داشتن یک خواب خوب شبانه
- 1. یک برنامه تنظیم کنید
- 2. محیط اتاق را کنترل کنید
- کلام پایانی درباره بی خوابی
- سوالات متداول
انواع بی خوابی
شروع علائم بی خوابی می تواند در هر سنی رخ دهد، اما غالبا اولین اپیزود در اوایل جوانی اتفاق می افتد. شروع علائم در کودکی یا نوجوانی شیوع کمتری دارد. در زنان، بی خوابی ممکن است در طول یائسگی آغاز شود و حتی بعد از رفع سایر علائم مانند گرگرفتگی ادامه یابد. به علاوه، بی خوابی ممکن است در اواخر زندگی شروع شود که در این مورد اغلب با سایر بیماری های جسمی مرتبط است.
بی خوابی می تواند به صورت اپیزودیک، مزمن یا عودشونده دسته بندی شود. نوعی از بی خوابی که بین یک تا سه ماه طول بکشد، «بی خوابی اپیزودیک» یا «بی خوابی موقعیتی» است. اگر علائم بیشتر از سه ماه طول بکشد، «بی خوابی مزمن» رخ می دهد. اگر 2 یا تعداد بیشتری اپیزود در فاصله یک سال رخ دهد، مشکل به عنوان «بی خوابی عودشونده» در نظر گرفته می شود.
بی خوابی موقعیتی از چند روز تا چند هفته طول می کشد و اغلب وابسته به اتفاقات زندگی یا تغییرات سریع در برنامه استراحت یا محیط اطراف است. این نوع بی خوابی معمولا با فروکش کردن اتفاقات ذکر شده حل می شود. برای بعضی افراد، احتمالا آن هایی که نسبت به اختلالات خواب حساس ترند، بی خوابی ممکن است تا مدت طولانی پس از فروکش کردن اتفاق اصلی ادامه یابد.
فاکتورهایی که باعث شروع بی خوابی می شوند، ممکن است با فاکتورهایی که باعث تداوم آن می شوند، تفاوت داشته باشند. برای مثال، فردی که برای یک جراحت دردناک بستری شده است، ممکن است بعدا دچار مشکلاتی در رابطه با خواب شود. برانگیختگی و بی خوابی موقعیتی می تواند سپس تداوم یافته و به بی خوابی مزمن بدل شود. چنین روندی ممکن است در موارد اضطراب روانی حاد یا سایر اختلالات ذهنی هم رخ دهد. برای مثال، بی خوابی ایجاد شده به سبب افسردگی ماژور می تواند حتی بعد از حل افسردگی، ادامه یابد.
مشاوره آنلاین با بهترین متخصصان روانشناسی
دریافت نوبت
در بعضی موارد، بی خوابی ممکن است به طور ناگهانی و بدون هیچ محرک شناخته شده ای شروع شود. خصوصیات بی خوابی ممکن است در طول زمان تغییر یابد. بسیاری از افراد مبتلا به بی خوابی، سابقه خواب سبک را قبل از شروع مشکلات مداوم خواب داشته اند.
شکایت از بی خوابی در میان سالمندان شایع تر است. نوع علائم با افزایش سن تغییر می کند؛ به این صورت که مشکل در به خواب رفتن در بین جوانان و مشکل در حفظ خواب در بین میانسالان رایج تر است. مشکل در شروع و حفظ خواب می تواند در کودکان و نوجوانان هم رخ دهد، اما در طول این مراحل رشد، اطلاعات محدودی در مورد شیوع، عوامل خطر و بیماری های زمینه ای وجود دارد.
مشکل خواب در دوران کودکی و نوجوانی می تواند از فاکتورهای تربیتی (برای مثال، کودکی که یاد نمی گیرد بدون حضور والدین بخوابد) یا از نداشتن برنامه منظم ناشی شود. در بی خوابی کودکان و نوجوانان، فاکتورهای روانی و پزشکی هم می توانند نقش داشته باشند.
بیشتر بدانید: چرا دچار پرواز زدگی (جت لگ) می شویم؟
علائم بی خوابی
معیار تشخیص بی خوابی شامل مشکل در به خواب رفتن یا حفظ خواب، زود بیدار شدن و ناتوانی در بازگشت به رختخواب است. این مشکلات باعث اضطراب و اختلال قابل توجه در چند حوزه عملکردی فرد، از جمله حوزه های اجتماعی، دانشگاهی، رفتاری و شغلی، می شوند. شکایت اصلی، نارضایتی از کمیت یا کیفیت خواب به همراه یک یا چند مورد از علائم زیر است:
اگر فرصت کافی برای خوابیدن وجود داشته باشد اما به مدت حداقل سه ماه و حداقل سه روز در هفته مشکلات زیر را تجربه کنید، شما به بی خوابی مبتلا هستید:
- شکایت از پایین بودن کمیت یا کیفیت خواب همراه با یک یا چند علامت زیر:
- مشکل در شروع خواب: در کودکان، این علامت ممکن است به صورت مشکل در خوابیدن بدون دخالت والدین بروز کند.
- مشکل در حفظ خواب: به صورت بیدار شدن مکرر یا مشکل در بازگشت به خواب بعد از بیدار شدن، تعریف می شود. (در کودکان، این علامت ممکن است به صورت مشکل در بازگشت به رختخواب بدون دخالت والدین بروز کند.)
- بیدار شدن زودهنگام در صبح و ناتوانی در به خواب رفتن دوباره.
- اختلال خواب باعث پریشانی قابل توجه یا اختلال در حوزه های عملکردی اجتماعی، شغلی، تحصیلی، دانشگاهی، رفتاری یا دیگر حوزه ها می شود.
- بی خوابی توسط سایر اختلالات (حملات خواب، مشکل تنفس در حین خواب، مشکل در ریتم شبانه روزی یا رفتارهای غیرعادی در هنگام خواب) توجیه نمی شود یا انحصارا در طول این اختلالات رخ نمی دهد.
- بی خوابی نمی تواند به اثرات روانی داروها یا مواد مخدر نسبت داده شود.
- اختلالات ذهنی و بیماری های جسمی که به طور هم زمان وجود دارند، نمی توانند شکایت بی خوابی را توجیه کنند.
در صورت لزوم می توانید با دکتر روانشناس آنلاین مشورت کنید و هم می توانید به صورت حضوری به متخصص روانشناس مراجعه کنید.
علت بی خوابی
به نظر می رسد که بعضی شرایط می توانند علت بی خوابی زنان و مردان باشند، از جمله:
- افزایش سن (بی خوابی در سالمندان شایع تر است)
- زن بودن
- داشتن سابقه افسردگی
مشاوره آنلاین با بهترین متخصصان روانشناسی
دریافت نوبت
سایر علل احتمالی این مشکل شامل موارد زیر هستند:
- شیفت کاری
- سفر با هواپیما
- افسردگی
- اضطراب
- نگرانی بیش از حد
- استرس
- غم
- هیجان شدید
- نامناسب بودن محیط، مانند خوابیدن در اتاق یا تختخواب نامناسب
- استفاده از نیکوتین، کافئین، الکل یا محرک ها
- غذا خوردن بلافاصله قبل از رفتن به رختخواب
- قطع مصرف داروها
- مصرف داروهای جدید
- تغییر در داروهای مصرفی
- قرار داشتن در معرض نور
- خوابیدن بیش از حد در طول روز
- فعالیت فیزیکی یا فکری بیش از حد در تختخواب
- تیروئید پرکار
- بیماری های مختل کننده تنفس
- آرتروز یا سایر بیماری های مزمن
- سوزش سر دل یا سایر بیماری های گوارشی
- سکته ی مغزی
- سندرم پای بی قرار
- یائسگی
بیشتر بدانید: چقدر به خواب نیاز داریم؟
بی خوابی اپیزودیک یا موقعیتی عموما در افرادی که به طور موقت یک یا چند مورد از موارد زیر را تجربه می کنند، رخ می دهد. این نوع بی خوابی اغلب خود به خود حل می شود:
- اضطراب
- اختلالات محیطی، مانند سروصدا
- تغییر محیط
- دماهای خیلی بالا یا پایین
- سفر هوایی
- عوارض جانبی داروها
بی خوابی مزمن پیچیده تر است و اغلب از فاکتورهایی مثل اختلالات فیزیکی یا روانی زمینه ای ناشی می شود. یکی از این موارد، افسردگی است که از دلایل شایع بی خوابی مزمن به شمار می رود. سایر دلایل زمینه ای عبارتند از: آسم، آپنه ، حملات خواب، سندرم پای بی قرار، آرتروز، بیماری کلیوی، نارسایی قلبی، بیماری پارکینسون و پرکاری تیروئید. بی خوابی مزمن ممکن است به دلیل مشکلات رفتاری، از جمله سوء مصرف کافئین و الکل، اضطراب، شیفت کاری یا سایر جنبه های سبک زندگی هم رخ دهد.
بعضی رفتارها می توانند در وهله اول علت کم خوابی باشند یا آن را تشدید کنند، مانند:
- نگرانی در مورد مشکل خوابیدن
- مصرف بیش از حد کافئین
- مصرف الکل قبل رفتن از به رختخواب
- سیگار کشیدن قبل از رفتن به رختخواب
- چرت زدن بیش از حد در بعد از ظهر یا عصر
درمان بی خوابی
بی خوابی موقعیتی یا اپیزودیک، برای مثال بی خوابی ناشی از سفر هوایی، معمولا نیازی به درمان ندارند، چون تنها چند روز یا چند هفته طول می کشد. در این موارد، چرخه خواب فرد ممکن است بدون درمان به حالت عادی برگردد.
در سایر موارد بی خوابی اپیزودیک، خواب آلودگی در طول روز و اختلالات اجرایی می تواند با قرص های کوتاه اثر درمان شود. با این حال، استفاده طولانی مدت از این داروها برای درمان سریع بی خوابی توصیه نمی شود. چون ممکن است به بروز عوارض جانبی، از جمله گیجی در طول روز و اختلال عملکردی منجر شوند.
داروهای بدون نسخه (OTC) برای درمان بی خوابی توصیه نمی شوند. این داروها شامل آنتی هیستامین ها هستند که باعث عوارض جانبی مانند خواب آلودگی یا گیجی در طول روز می شوند.
بیشتر بدانید: علت کابوس های شبانه چیست؟
آزمایش (خون، ادرار، مدفوع) خود را در محل انجام دهید
به صفحه رزرو آزمایش در منزل درمانکده بروید و آزمایش مد نظر خود را آنلاین رزرو کنید.
دریافت آزمایش در محل
1. آرامش درمانی
این تکنیک ها می توانند اضطراب و تنش بدن را کاهش دهند یا تسکین بخشند. دستیابی به آرامش از طریق تمرینات تنفسی یا بیوفیدبک می تواند به ذهن فرد کمک کند. با این حال، این کار ممکن است به تمرین نیاز داشته باشد.
2. محدودیت خواب
کاهش زمان ماندن در تختخواب و اجتناب از چرت زدن در طول روز، استراتژی های موثری هستند. این اقدامات ممکن است احساس خستگی و در نتیجه مدت زمان استراحت فرد را افزایش دهند. برنامه محدودیت خواب به فرد اجازه می دهد که در طول شب برای مدت زمان کمی بخوابد و سپس به تدریج این زمان را افزایش دهد تا خواب به حالت عادی برگردد.
3. اصلاح یا کنترل محرک
اصلاح ذهنیت فرد هم می تواند تکنیک مفید باشد. در این مورد، تختخواب فقط برای خوابیدن به کار می رود و برای سایر فعالیت ها مورد استفاده قرار نمی گیرد. توصیه های این تکنیک شامل موارد زیر است:
- تنها زمانی که خواب آلوده هستید، به تختخواب بروید.
- اگر نمی توانید بخوابید، باید از تختخواب خارج شوید.
- تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید، بیدار بمانید.
- از چرت زدن خودداری کنید.
- به یک برنامه پایبند باشید؛ هر روز در یک زمان مشخص بیدار شوید و بخوابید.
4. نور درمانی
استفاده از نور درمانی با جعبه های نور، برای کمک به تنظیم مجدد ساعت درونی فرد، تکنیک موثری است.
5. رفتار درمانی شناختی (CBT)
صحبت با یک روان درمانگر یا شرکت در جلسات گروه درمانی می تواند اضطراب فرد را در زمان خوابیدن کاهش دهد. این روش بر افکار و رفتارهایی که خوابیدن را مختل می کنند و اصول بهداشت خواب تاکید دارد.
این روش از افکار مثبت برای ایجاد ارتباط بین تختخواب و خواب استفاده می کند. اغلب، افرادی که از خواب ناکافی رنج می برند، افکار و احساسات منفی و اضطراب زا را با خوابیدن ارتباط می دهند. در بسیاری از موارد، آن ها در مورد خود خواب هم مضطرب هستند.
CBT ذهن پرآشوب را با هدف تسکین افکار و گفتگوهای درونی، درمان می کند. سایر تکنیک های مرتبط با CBT عبارتند از: حفظ یک برنامه منظم خواب و استفاده از تختخواب فقط برای خوابیدن.
فرد ممکن است نیاز داشته باشد تا برای 2 تا سه ماه، به طور هفتگی روان درمانگرش را ببیند. برای افراد مبتلا به بی خوابی مزمن، این روش درمانی به همراه داروهای تجویزی موثر است. برای افرادی که به همراه بی خوابی، افسردگی ماژور هم دارند، ترکیبی از داروهای ضدافسردگی و CBT توصیه می شود.
نکاتی برای داشتن یک خواب خوب شبانه
1. یک برنامه تنظیم کنید
- هر شب در ساعت مشخصی به تختخواب بروید و هر صبح در ساعت مشخصی بیدار شوید.
- به طور منظم روزانه 20 تا 30 دقیقه ورزش کنید.
- از نیکوتین دوری کنید.
- کافئین و الکل را مخصوصا در ساعات عصر محدود کنید.
- از خوردن غذاهای سنگین قبل از رفتن به رختخواب خودداری کنید.
- قبل از رفتن به تختخواب، آرام شوید.
- یک روتین یا برنامه برای رفتن به رختخواب در نظر بگیرید، مانند حمام گرم، مطالعه یا دیگر روتین های آرام بخش .
- تا زمان طلوع آفتاب بخوابید.
- بیدار در تختخواب دراز نکشید.
- اگر نمی توانید بخوابید، بلند شوید و مطالعه کنید یا به موسیقی گوش دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.
2. محیط اتاق را کنترل کنید
- از نورهای روشن قبل از رفتن به رختخواب دوری کنید.
- از تختخواب راحت استفاده کنید.
- صداها و حواس پرتی ها را محدود کنید، از جمله تلویزیون، کامپیوتر یا حیوان خانگی .
- از تختخواب تنها برای خوابیدن و رابطه جنسی استفاده کنید.
- دمای اتاق را خنک نگه دارید.
در صورت ادامه مشکلات خواب، به یک پزشک عمومی مراجعه کنید. مراجعه به یک متخصص خواب هم ممکن است به شما توصیه شود. بیشتر این اختلالات می توانند به طور موثری درمان شوند.
کلام پایانی درباره بی خوابی
در این مقاله از علل، علائم و روش های درمان بی خوابی گفتیم و چند راه کار برای داشتن خواب کافی و باکیفیت پیشنهاد دادیم. در همین راستا، برای پیدا کردن بهترین دارو برای بی خوابی شبانه می توانید با مراجعه به سایت درمانکده به صورت آنلاین از دکتر فوق متخصص اعصاب و روان خوب و دکتر فوق متخصص روانشناس خوب مجرب تهران، نوبت بگیرید. علاوه بر این، توصیه می کنیم مقاله «چرا خوابم نمیبره» را بخوانید.
سوالات متداول
بی خوابی شبانه نشانه چیست؟
بی خوابی می تواند نشانه استرس، اختلالات سلامت روان (اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه و افسردگی)، عوارض جانبی داروها (بعضی از داروهای ضدافسردگی، داروهای آسم و داروهای پرفشاری خون)، اختلالات مرتبط با خوابیدن (آپنه و سندرم پای بی قرار)، ابتلا به بعضی از بیماری ها و زیاده روی در مصرف کافئین، الکل و نیکوتین باشد.
بی خوابی نشانه چه بیماری است؟
بعضی از مشکلات پزشکی مثل درد مزمن، سرطان، دیابت، بیماری قلبی، آسم، بیماری رفلاکس معده به مری (سوزش سر دل)، پرکاری تیروئید، بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر با بی خوابی هستند.
یک فرد بی خواب چه کم دارد؟
گرگرفتگی و تعریق شبانه در دوران یائسگی (به دلیل کاهش هورمون استروژن)، نداشتن برنامه منظم برای خوابیدن و بیدار شدن و سندرم پای بی قرار (به دلیل کمبود آهن) می تواند به بی خوابی منجر شود.
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟